Табата тренировка
Табата тренировка. Тренировка по системе табата
или по протоколу табата. Почему табата
жиросжигающая тренировка. Какие программы
работают, какие есть секреты и фишки.
Ну и табата тренировка видео,конечно.
табата тренировка
Табата тренировка названа так по имени ее создателя — японского спортивного врача Ицуми Табата. В далеком 1994 году перед доктором Табатой стояла задача подготовить сборную Японии по конькобежному спорту. С задачей доктор справился и выяснил в ходе исследований, что наиболее эффективным режимом тренировки для повышения аэробной и анаэробной выносливости будет чередование высокоинтенсивной нагрузки с коротким отдыхом.
Схема оказалась настолько успешная, что через 10 лет Ицуми Табата запатентовал свою схему и протокол и он так и стал называться — тренировка табата. Однако для начала , как всегда
табата тренировка видео
Тренировка по системе табата
это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга — ВИТ. Или, по английски HIIT — high-intensity interval training. Подробно о нём можно посмотреть вот по этой ссылке, а я сейчас кратко резюмирую о чём там:
смысл HIIT в том, что такая тренировка
- Увеличивает потребление калорий надолго после ее окончания за счет так называемого отложенного потребления кислорода. E.P.O.C — Excess post-exercise oxygen consumption
- Увеличивает чувствительность мышечной ткани к инсулину, что облегчает жиросжигание
Как вы понимаете, разновидностей этих самых HIIT тренировок тьма тьмущая — и тренировка табата — одна из них
Тренировка табата — суть
Итак, поскольку тренировка табата это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга, было бы неплохо узнать в чем ее суть. А суть жиросжигающей тренировки по системе табата укладывается в три строчки:
- Максимально интенсивная нагрузка 20 секунд
- отдых 10 секунд
- повторить это 8 раз
Всё. Более ничего в протоколе табата не значится. Поэтому полезно знать, что тренировка табата — это все го лишь запатентованный бренд вот этих трех пунктов. Ничего более. Ну и, разумеется, эффективность именно этого протокола табата была документально подтверждена исследованиями доктора из Японии.
плюсы и минусы табата
Плюсы и минусы протокола табата абсолютно те же, что и у любой HIIT тренировки. А именно:
Плюсы
- Занимает не более 20 минут
- не требует тренажерного зала
- большой выбор упражнений
Минусы
- Подходит только для подготовленных атлетов
- Травмоопасна
- Не растит мышечную массу
- не годится для людей с заболеваниями сердца или с атеросклерозом.
Программа тренировок табата
Как я уже сказал — для выполнения табата тренировки подойдут любые упражнения. Поэтому вот вам три примера рабочей программы тренировки по системе табата
- Приседания
- Отжимания от пола
- Пресс кранчи
- Выпады прыжком
- Махи ногами высокие
- Прыжки на скакалке
- Бег на месте , колени высоко подняты
- Бёрпи (бурпи)
- Бёрпи (бурпи)
- Отжимания от пола с хлопком
- Пресс кранчи
- Махи гирей с приседом
- Прыжки на скакалке
- Выброс гантелей перед собой
- Гиперэкстензии
- Бег с высоко поднятыми коленями
- Бёрпи (бурпи)
- Выброс гантелей перед собой
- Пресс кранчи
- Боковые удары ногами по мешку (маваши)
- отжимания с хлопком
- Прыжки на скакалке
- Прямые удары руками по мешку
- Боковые удары по мешку ногами с разворота (уширо маваши)