HIIT Тренировки
HIIT тренировки или ВИИТ — высокоинтенсивный
интервальный тренинг (Hi Intensity Interval Traning)
Особый вид тренировки, которые более эффективен
для жиросжигания, чем обычное равномерное кардио
HIIT тренировки
HIIT (ВИТ) тренировки
Визуально, HIIT тренировки выглядят, как чередование короткого очень интенсивного кардио на пределе возможностей около 10-15 секунд и таких же коротких отдыхов. Вся тренировка HIIT занимает минут 15-20 максимум и, что бы понять, почему мы худеем от таких нагрузок, придется немного углубиться в теорию.
HIIT Видео
АТФ аэробный и анаэробный ресинтез
Как я часто повторяю в своих видео — наша энергетическая разменная монета — адезинтрифосфат или АТФ. Именно на АТФ работает абсолютно всё в нашем организме. Когда мы заставляем нашу тушку бежать — он а бежит на том же самом АТФ. Вся штука в том, что запасов АТФ хватит на несколько секунд работы, дальше — требуется ее ресинтез и путей ресинтеза несколько. Когда мы бежим не интенсивно, трусцой или медленно катаем на велике — АТФ образуется из глюкозы или гликогена «на лету» и для это реакции требуется участие кислорода. Называется это аэробным гликолизом. После окончания запасов гликогена и глюкозы -тушка перейдет на окисление жирных кислот и начнет жечь жиры в качестве источников топлива. Это и есть классическое кардио для жиросжигания, подробно можно посмотреть про бег для похудения — вот тут
Однако, если мы резко вдарим по газам, как будто за нами гонится маньяк с бензопилой, и увеличим интенсивность — скорости поступления кислорода к митохондриям окажется недостаточно, потому что интенсивность нагрузки слишком высокая и тушка будет вынуждена перейти на анаэробный гликолиз. То есть , тушка будет ресинтезировать АТФ без участия кислорода. В результате этого пути та же будет образовываться АТФ, но меньше, чем при аэробной схеме и лактат — та самая молочная кислота, которая и вызывает жжение в мышцах. Именно из-за того, что тушка не успевает утилизировать образующуюся молочную кислоту мы и не может выполнять такую интенсивную нагрузку долго. Как результат — нам нужен период отдыха, что бы отвести от работающих мышц излишки лактата. И сжигание жиров при этом не происходит. Вот эта схема и является по сути HIIT или ВИИТ тренировкой. Так в чем же прикол ? Почему, если мы не сжигаем жир на тренировке, все исследования говорят, что HIIT тренировки в 5-6 раз более эффективны для жиросжигания?
А весь секрет тут в так называемом EPOC — Excess Post-Exercise Oxygen Consuption и чувствительности к инсулину
EPOC -Excess Post-Exercise Oxygen Consumption
Это эффект потребления кислорода после вот этого самого анаэробного гликолиза или эффект дожигания. Основная причина — наш любимый гомеостаз, о котором я тоже давно вам рассказываю. Именно необходимость вернуть тушке гомеостаз после такого рода тренировки обусловливает повышение уровня катехаломинов, латание поврежденных миофибрил и прочих реакций, благодаря которым ускоряется метаболизм на период до суток. Вот именно благодаря этому отложенному периоду дожигания и происходит жиросжигание.
Чувствительность к инсулину
Вторая причина — это повышение чувствительности мышечной ткани к инсулину при анаэробных нагрузках. И вновь я отсылаю вас вот этому материалу про инсулин — там все подробно — а сейчас я кратко озвучу то, что пожалуй в сети вы не найдете, касательно HIIT тренировки
Инсулин — это транспортный гормон. Без него никак — потому что он таскает топливо глюкозу в клетки. Но и когда его много — плохо — потому что он блокирует жиросжигание и способствует жиронакоплению. Когда чувствительность к инсулину низкая,это означает, что рядом с рецептором будет плавать 10 моллекул инсулина и только тогда с одним из них рецептор прореагирует. Когда чувствительность высокая — то к примеру, достаточно 3 моллекул — и одна из них к рецептору прицепится.
На практике это означает, что при низкой чувствительности к инсулину поджелудочная железа обязана его секретировать много — и этот инсулин мешает жиросжиганию. Когда чувствительность мышечной ткани к инсулину высокая — инсулина для транспортировки в мышцы глюкозы надо меньше, как результат — жиросжигание идет лучше.
Что такое HIIT тренировки
Итак, на практике вариантов HIIT тренировки — воз и маленькая тележка. Если надо — вот тут можно будет выбрать несколько — хоть ты берпи делай, хоть на велотренажере гоняй. На самом деле какой из протоколов выбрать — разницы особой нет. Обратить внимание надо только на следующие отличительные особенности
- Работа в анаэробном режиме. То есть высокоинтенсивный режим.
- Чередование интенсивной нагрузки и отдыха
- Из тренажеров для кардио подойдет велотренажер или элипсоид. Беговая дорожка не подходит (кто знает почему ? Ответ будет в ледующем ролике)
Плюсы и минусы HIIT тренировки
HIIT vs обычное кардио
Итак, несомненный плюс — это эффективность для жиросжигания в несколько раз выше, чем при классическом аэробном кардио. Вторым преимуществом будет являться меньшее время, затраченное на тренировку — больше 20 минут при правильной организации выдержать нереально. Третьим плюсом будет значительно меньший катаболизм и потеря мышечной массы, чем при классическом кардио. Для этого достаточно взять и посмотреть на бегунов, котрые бегаю 100 метровку и марафонцев и сравнить.
Какие же минусы?
Во первых — HIIT тренировки не подходят для неподготовленных людей. Посмотрите пожалуйста вот это мое старое видео — с чего начать тренировку в зале — и вы поймете. Сердечно сосудистая система должна быть готова к таким нагрузкам. Для нетренированного человека словить инсульт или инфаркт при таком тренинге — вполне реальная перспектива.
Во- вторых — делать HIIT тренировку натощак или на безуглеводье -можно, но весьма рискованно. Глюкоза выжигается очень быстро, ее уровень падает значительно больше, чем при классическом беге (кстати — кто знает почему ? Ответ в следующем видео) — и словить гипогликемический обморок или проблеваться — вполне реально даже для подготовленных спортсменов.
Что же — в следующем видео я сравню силовой тренинг и кардио HIIT тренировку, а пока что это всё. Всем пока пока.
