Бег для похудения

Видеоролик в конце статьи. Бег для похудения, как бегать, чтобы похудеть ? Нам с детства вбивают в голову, что бег для похудения просто необходим. А так ли это ? Что вообще означает термин «бегать, что бы сжечь жир», Есть ли разница как бегать, что бы похудеть ? И на чем делать кардио для похудения — на дорожке, элипсоиде или велотренажере, в парке ?

Бег для похудения не предназначен для траты калорий !

Для начала скажу сразу — я сам не практически вообще не бегаю.Скажу еще больше — многие именитые спортсмены тоже весьма недолюбливают кардионагрузки. Однако, мой блог больше для людей, которые начинают новую жизнь с понедельника, нежели для продвинутых атлетов и давайте я все расскажу по порядку.

Итак, если вы смотрите мой видеоблог,то знаете, что для похудения надо соблюдать три условия:
1. дефицит калоража
2. Отсутствие скачков инсулина
3. быстрый обмен веществ.
Подробно об этом и о том, как легко похудеть на 15 кг за пару месяцев разжевано в этих двух роликах (раз и два) , а сейчас мы остановимся на первом пункте. Дефицит калоража означает, что вы должны потреблять энергии меньше, чем  вы тратите. В идеале дефицит должен быть не более 10-15% и создать его мы можем либо увеличив нагрузку (то есть траты) либо уменьшив поступления (то есть урезав еду). И самой большой ошибкой будет считать, что бег предназначен для того,что бы сжигать калории. С точки зрения здравого смысла что проще: бегать 40 минут на беговой дорожке и сжечь около 500кк или не съесть один сникерс. (сникерс примерно 6.6км бега). Поэтому я всегда настаиваю, что дефицит калоража надо создавать урезая питание, а не увеличивая расход. Именно поэтому — перестаньте смотреть на количество калорий, которое вы сожгли. Бег для похудения задействует другой механизм. Смотреть надо на частоту сердечных сокращений и на время кардионагрузки. И вот почему:

Бег для похудения с точки зрения науки.

Сейчас я очень кратко и максимально просто обрисую то, на чем работают наши мышцы. Итак, что бы была работа нам требуется энергия. Машине бензин или солярка, а нашим мышцам АТФ — аденозинтрифосфорная кислота. Ее запасы в организме очень ограниченны и обеспечивают работу мышц в течении 1-3 минут. Дальше, тушке надо синтезировать АТФ. Путей синтеза несколько но нас интересует так называемый аэробный.
как видно из названия — для синтеза АТФ нам требуется кислород. И кроме кислорода кое что из запасов нашей тушки. На роль запасов подойдет вещество гликоген, жиры и…. наши мышцы (аминокислоты).
Сначала телу проще всего использовать для получения АТФ гликоген.
Гликоген + кислород = АТФ + вода + углекислый газ. Вы бежите, потеете но…не тратите жир. Потому что пока вы не потратите весь запас гликогена в печени и мышцах — тушка за жиры не примется. И только спустя минут 40 бега, когда запасы гликогена будут истощены, организм перейдет на окисление жиров. Вот после этого начинается именно бег для похудения!
Жирные кислоты + кислород = АТФ + углекислый газ + вода. Так вот субъективно, переход с гликогенового топлива на жиры нами ощущается как «открытие второго дыхания» и оно как раз открывается минут через 30 -40 бега.

Три правила бега для похудения

Исходя из этих простых объяснений запишем три правила:
1. Для того, что бы слить жир используя бег — нам требуется кислород. Поэтому бегать лучше всего там, где его много и где хорошая вентиляция.
2. Худеть мы начинаем только после того, как истощятся запасы гликогена — поэтому лучше всего бегать утром натощак или после силовой тренировки — тогда пресловутое второе дыхание откроется минут через 10. Либо смириться с тем, что 30-40 первых минут вы будете бегать в холостую.
3. Что бы тушка могла эффективно окислять жирные кислоты в крови, необходима мощная прокачка крови,отсюда требование к частоте работы сердца. Считается, что для аэробного жиросжигания частота сердечных сокращений должна быть  60% — 80%  от максимальной. Максимальной считается пульс 220 минус ваш возраст.

Как надо бегать, что бы похудеть

Итак под конец, небольшие секреты и подсказки:
0. Есть ли способ лучше для аэробного жиросжигания. Есть. Это круговая тренировка.
1. Разницы между степпером, велотренажером или элипсоидом нет. Где ваши суставы страдают меньше — там и делайте кардио.
2. Бегать летом в парке эффективнее, потому что больше кислорода. Но старайтесь выбрать кроссовки с хорошей амортизацией подошвы.
3. Ходить пешком или бежать — разницы нет никакой — главное держать пульс в зоне жиросжигания.
4. После кардионагрузки процесс жиросжигания еще некотрое время продолжается, поэтому не ешьте ничего,что вызывает скачок инсулина. Помните — высокий уровень инсулина торможит жиросжигание в ноль.
5. Разрушаются ли при этом мышцы ? Да. Катаболизм никто не отменял и это одна из основных причин, почему я не бегаю. Однако, если вы начинаете новую жизнь, а  я рекомендую начинать с избавления от  лишнего жира — то много мышц у вас не сгорит — ибо их пока что у вас еще нет гипертрофированной мускулатуры.
6. А как минимизировать потери мышц ? Что для этого делать ?
Это достаточно сложный и обширный вопрос, который обязательно будет в одном из следующих роликов. Подписывайтесь на мой канал на сайте ютуб, что бы не пропустить новую информацию. Если вы не знаете, как подписаться на канал ютуб, вы всегда можете оформить рассылку на моем сайте вот тут, справа вверху.
А на сегодня это все, будьте здоровыми и красивыми. Всем пока.

Об Авторе

Петряков Антон

Комментариев

  • сникерс = 6.6 км бега?????? 0_0
    да не может быть такого, я просто любитель с утра навернуть колы с самсой или чипсами, но я не знал что всё на столько серьёзно

    • Не переживайте, вы не первый.
      «Я сейчас пожру, а потом отработаю в зале (на беговой дорожке)» — это одно из самых распространенных заблуждений. Не получится, если вы не огромный спортсмен с разогнанным метаболизмом и 100кг сухой мышечной массы.

  • А как же адаптация? Чтоб меньше тратить энергии и быстрее убежать от саблезубого мамонта, нужно меньше весить. Тушка это должна понимать. Следовательно, когда начинаешь бегать — тушка начинает перестраиваться (сбрасывать вес). Важный момент конечно то, что количество бега должно быть существенным, чтоб ради него перестраиваться.

    • А кроме того, проблема в том, что тушка старается в ПЕРВУЮ очередь слить мясо.
      Ну и к вопросу об адаптации — есть такая штука гомеостаз. Когда ты постоянно кормишь тушку жиром — она старается ИМЕННО его набрать потом побольше. Хуле… топливо.

  • Спасибо за познавательную статью.
    Буду себя с утра стараться.
    Почаще перечитывать надо ваши посты и видео пересматривать.
    Тушка все забывает за неделю.

    • Именно для этого мы тут и собираемся виртуально. Общая идея.
      Давайте, дружище, все получится.

  • Спасибо за ролик! Очень познавательно. Такой вопрос: а сколько конкретно желетельно не есть после кардио? То есть для меня будет оптимально как проснулся в 7 — сразу прогулка в быстром темпе с замером пульса к 8-ми возвращаюсь домой и сколько ещё желательно потерпеть до завтрака? Не вредно ли это — существенно оттягивать первый приём пищи? Спасибо.

  • Осветите здесь роль L-карнитина в аэробной нагрузке (те же пробежки натощак по утрам). Встал, выпил 2-3 грамма карнитина и в путь?

  • Да, и ещё. После кардио-тренировок, как известно, нельзя есть первое время. Но аминокислоты можно сразу? BCAA или глютамин?

    • Аминик можно, БЦА можно. Вообще я и изолят минут через 10 не запретил бы на воде. Хужее не будет.

Copyright © 2015. Created by Anton O Petryakov