программа тренировок для новичка в тренажерном зале

Сегодня я расскажу вам о том, какая должна быть
первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале.
На что важно обратить внимание и почему
первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале
определяет в последующем прогресс и как заложить эту основу.

программа для новичка в тренажерном зале. видео.

 

 Техника упражнений программы для новичка видео.

1.  Почему первая
программа тренировок для новичка в тренажерном зале
должна быть круговой ?

Круговые тренировки обеспечивают три важных для начального уровня момента:

  1. При круговых тренировках мы не берем максимальные веса, не делаем упражнения до отказа, а значит вы можете сконцентрироваться на главном — постановке вашей техники. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО.В деле построения вашего тела при работе с железом самое главное не огромные веса, а техника.
  2. Поскольку ,я рекомендую сначала снижать процент жира, а уже затем набирать мышечную массу — круговые тренировки превосходно уживаются с жиросжиганием, благодаря своей интенсивности. Это будет еще одним толчком к преодолению плато, если вы худеете.
  3. Программа круговых тренировок займет 1-3 месяцев. Это время, за которое ваша сердечно сосудистая система и мышцы будут готовы к тяжелым тренировкам.
2. Из чего состоит
программа тренировок для новичка в тренажерном зале
и сколько она длится ?

Итак тренировка должна длится примерно 40 минут или час.
За это время вы должны выполнить примерно 6 упражнений и в зависимости от вашего уровня подготовки проходить от 3х минимум до 6 кругов.
Между упражнениями внутри круга отдыха нет. То есть его ровно столько, что бы дойти до следующего снаряда. Между кругами можно отдохнуть, но так что бы пульс не опускался до обычного.
Тренировки можно проводить через день. Или раза три в неделю.

Итак I круг.
Это разогрев, или разминочный круг. Вы выполняете все упражнения с минимально возможным весом или со своим и обязательно следите за техникой.

1. 20 приседаний без веса2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным.
3. 20 раз тяга вертикального блока
4. 20 отжиманий от пола, постановка рук широкая.
5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи
6. 20 раз поочередное сгибание гантелей на бицепс.

II и последующий круги:
Вес такой, что бы после последнего повторения вы могли бы сделать еще.
1. 15-20 раз присед со штангой в силовой раме.
2. 15-20 раз мертвая становая тяга на прямых ногах.
3. 10-15 подтягивания широким хватом. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. По началу,скорее всего, вам придется их делать в гравитроне.
4. 15-20 жим штанги с горизонтальной скамьи. (можно взять фит бар из аэробного зала, если 20кг гриф — много)
5. 15-20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи.
6. 15-20 поочередное сгибание на бицепс гантелей стоя.

В конце тренировки можно сделать упражнения на пресс, если уж очень хочется.

Invalid Displayed Gallery

Итак какие наши задачи, в программе тренировок для новичка в тренажерном зале

1. техника, техника и еще раз техника. По каждому из упражнений можно снимать отдельный ролик с тонкостями и нюансами, и этих роликов в сети предостаточно. Если вы тренируетесь без тренера, что на начальном этапе,конечно, трудно — то контролировать вас придется вам самим. Запомните — зеркала в зале не для того, что бы делать селфи. А как раз для того, что бы контролировать свою технику.
Попросите своего напарника заснять выполнение вами упражнения на мобильник и вечером дома рассмотрите технику и сделайте в блокноте задание на следующую тренировку по улучшению техники.
2.Увеличивайте интенсивность от раза к разу. Если вы начали с трех кругов, сделайте за два месяца с тем же весом, но лучшей техникой — 6 кругов. Если чувствуете, что можете больше — увеличивайте веса. Помните — в круговых тренировках надо повышать в первую очередь интенсивность и потом уже ваши веса снарядов.
3.Не забывайте пить воду, много. Сколько хотите и больше. И контролируйте ваш пульс. Он не должен заходить за зону жиросжигания, но и не должен опускаться ниже. Обязательно сделайте перед самой первой тренировкой функциональную пробу, а затем сделайте ее через месяц. Вы наглядно увидите, как вы спрогресиировали.

Ну и конечно, не забывайте, что 75% успеха в телостроительстве — это питание. Ничто не заменит вам огрехов в питании. Обязательно за два часа ДО тренировки поешьте сложные углеводы. Впрочем, все,что касается правильного питания я постарался передать в этих двух роликах,обязательно их посмотрите. (раз и два)

Что же, не забывайте подписываться на мой видеоканал канал, напоминаю — новые ролики выходят дважды в неделю.
Делитесь с друзьями информацией и …всем пока. Видео ролик — в самом начале статьи —  прилагается.

Об Авторе

Петряков Антон

Комментариев

  • Антон, спасибо вам за понятные и доступные видеоролики. Мы с мужем Начали свою новую жизнь действительно с понедельника. Только ваш канал увидела уже после тогда как пошла в спорт зал для изменения себя. Правильное питание и снижение калоража помогает, но у меня в прошлом не было физической подготовки, а у мужа были. При ПП у мужа вес идет намного быстрее чем у меня. Может ли физическая подготовка в прошлом влиять на процесс потери веса?
    С большим уважением, за ваш труд!!!
    Заранее спасибо за ответ!
    И как сказал один хороший человек:) «Способность размышлять- ключ к успеху в изменении вашей жизни»

    • Анна, спасибо за оценку.
      Ювенильный период безусловно влияет, но на самом деле тут вычленить что конкретно — невозможно.
      Эндокринные системы разные, резистенстность разная — миллион причин.
      Тут важно делать две вещи:
      1. Все делать правильно.
      2. Все делать достаточно долго, навсегда если быть точным.
      И тогда, какие бы стартовые условия не были — результат будет ошеломляющим.

  • Антон, спасибо Вам за суперские и подробные инструкции. Вес набрал из за перелома ноги, пол года в постели. По етому хотел Вас спросить, чем можно заменить подтягивание?Тренеруюсь на дому)))) За месяц сбросил 6 кг, вот и хочу приступить к тренировкам. И вопрос стосовно ВСАА, не навредит ли на набор веса етот продукт и какой из них лучше вибрать (пропорция типа 2:1:1) ? С большим уважением, Богдан))

    • Привет !
      Боюсь, что дома ничем вы подтягивания не замените.
      про БЦА будет в понедельник ролик скорее всего (если успеют смотировать)

  • Здравствуйте, Антон. Программа тренировок для начинающих подходит для женщин? Вопрос в том , что мне надо набирать массу, а не сбрасывать?

    • Здравствуйте !
      Для женщин она подходит, но круговая тренировка не подходит для набора массы.

  • Спасибо, Антон , за быстрый ответ. Но теперь у менея напрашиваеться логичный вопрос)))???

  • В одном из роликов Линдовера он рассказывал о возможности набора мышечной массы и одновременного жиросжигания. Что Вы думаете об этом варианте и на сколько он эффективен для обычных людей, «начинающих жизнь с понедельника»))?

    • Думаю, что не актуально.К слову, к Станиславу отношусь с большим уважением, знаком с ним очень давно, еще когда сам не тренировался и это
      спортсмен, которого я никогда не видел расплывшимся и разожравшемся в скотское состояние в межсезонье и это человек, который постоянно учится чему то. В плюс — в отличии от новомодных теоретиков — он практик.
      Но тем, не менее, с этим его высказыванием я не готов согласится, потому что оно как то противоречит моей практике. А блог все же мой :))
      Такое — набор на дефиците с одновременным жиросжиганием возможен при употреблении определенной фармакологической поддержке — и то не всякой — я об этом в курсе. Но для натурально тренирующегося человека это нереально.

  • Добрый вечер !
    Спасибо за отличный блог.
    Многое, что прочитал у Вас, совпадает с личным опытом. Собрался приступить к занятиям в зале, но что-то доверия местные качки не внушают — не понимают специфику и все завязано на деньги.
    Суть вопроса:
    — Под разминкой в Вашей программе подразумевается 1ый круг?
    — Подтягиваться из-за еще большого веса и еще отсутствия силы в руках — не могу. Чем заменить ? Жим лежа ?
    — Как я понимаю, становая тяга довольно техническое упражнение. Техники у меня нет, учить и контролировать, во всяком случае пока, — не кому. Так же не очень хочется слушать советы бывалых. Чем можно заменить ? Гиперэкстензия ?

    Предложение — сделать программу формата А4 для печати ( в формате pdf) с рекламой блога.

    • 1. Под разминкой, если речь идет о круговых — то да, один круг.
      2. Подтягивания надо делать в гравитроне, если в зале нет гравитрона — то с резинками. Ничем заменять низя.
      3. Становую тягу делать надо — смотрите — РОЛИКОВ В СЕТИ ДО ДУРИ. С малым весом делайте, контролируйте по зеркалам в зале. Ничем не заменить. Учитесь.
      Вообще, запомните — чем менее травмоопасное упражнение — тем менее оно эффективное. Подтягивания, становую тягу, приседы — для НАТУРАЛА не заменимы.

  • Здравствуйте! Как быть если жира в принципе нет, но хочется начать заниматься. Такую же методику использовать или должны быть отличия? Как тогда быть?

    • Отличия конечно будут. Правда, я сомневаюсь, что жира нет совсем :)))

Copyright © 2015. Created by Anton O Petryakov