Клетчатка
Клетчатка или пищевые волокна. Клетчатка для похудения
или просто балластное вещество ? Зачем нужна клетчатка,
какие продукты, богатые клетчаткой и сколько надо ее
употреблять рассмотрим в сегодняшней статье и видео.
Клетчатка
Клетчаткой называют пищевые волокна, которые не могу перевариваться пищеварительными ферментами, зато могу перерабатываться микрофлорой кишечника. В двух словах: почти любая пища, прежде чем она может быть использована нашим организмом должна пройти процесс расщепления на простые вещества, которые уже затем всасываются в кровь. Отвечает за это процесс ферментации. А клетчатка это молекулы глюкозы, которые соединены таким образом, что ферменты в желудочно кишечном тракте не могут их расщепить. В первую очередь это для нас означает, что из клетчатки организм не может получить энергию.
Клетчатка. Видео.
клетчатка и рафинирование.
Собственно именно поэтому, долго время существовал термин «балластное вещество» по отношению к клетчатке, а технологи придумали способ избавлять продукты от клетчатки. Назывался этот процесс рафинированием и самый лучший пример — это рафинированный сахар, когда из сахарной свеклы или тростника удаляли волокна клетчатки и получали рафинированный сахар. Второй пример, к которому мы вернемся — это процесс шлифовки риса, в результате которого из коричневого риса, получается белый шлифованный рис.
Чем плохи рафинированные продукты ?
Что отличает рафинированные продукты ? Основное — это то, что углеводы в рафинированных продуктах приобретают более высокий гликемичский индекс, в сравнении с исходным сырьем. Напоминаю, что те, кто заботится о внешнем виде своего тела, обращают внимание на гормон инсулин. Подробнее — смотрите тут, а я сейчас озвучу выводы:
гормон инсулин имеет свойство препятствовать жиросжиганию и способствовать жиронакоплению и что бы не разжиреть или что бы похудеть за счет жира,если мы худеем, мы избегаем употребление продуктов, которые способствуют секреции инсулина в больших объемах. Для оценки мы ориентируемся на так называемый гликемический индекс — чем он выше — тем хуже для нас. Так вот коричневый рис имеет гликемичский индекс около 50, а белый шлифованный — 85 и это уже много. Причина такой разницы — в том, что из коричневого риса удалена клетчатка. (То есть белый рис — это коричневый рис, из которого удалили клетчатку)Итак, одно из важнейших свойств клетчатки — она способствует понижению гликемического индекса продуктов. Есть ли что еще ? А как же!
Клетчатка и сытость
Итак, клетчатка участвует в формировании объема кишечного содержимого. Это значит, что
- во первых клетчатка способствует чувству насыщения, а
- вторых стимулирует перистальтику кишечника. То есть нормализует стул.
Так что, если у кого то, особенно на диете, начинаются проблемы со стулом из-за сокращения объемов еды — необходимо добавлять в пищу клетчатку.
Вторая причина — это поддержание микрофлоры кишечника в нормальном состоянии. Клетчатка не может расщепляться ферментами, она перерабатывается бактериями и если в пище недостаточно клетчатки, но начинаются такие прелести, как дисбактериоз.
И наконец третья причина — клетчатка является естественным сорбентом, который удаляет попадающие с водой и пищей токсические вещества.
Какая бывает клетчатка ?
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Соответственно растворимая хорошо работает как сорбент, понижая холестерин, удаляя ртуть и прочую дрянь; а нерастворимая — улучшает моторику кишечника, являясь лучшей профилактикой запоров.
Продукты, богатые
клетчаткой
Табличку можно посмотреть в конце статьи, а если кратко запомните:
растворимая клетчатка это трава: бобовые, овощи и фрукты. А нерастворимая — это зерновые.
Поэтому мои подопечные,кто худеет часто слышат от меня — больше травы, не считайте сколько вы съели брокколи — пригодится. Потому что при похудении особенно много выделяется токсинов — жир очень калорийное, но весьма грязное по выхлопа топливо для нашего организма.
По поводу того, сколько надо есть клетчатки — я считаю не менее 20 грамм в сутки.
Что же, пожалуй на сегодня это все, буду рад подписке на мой канал — на ютубе он так и называется фрешлайф28 , делитесь этим материалом с друзьями, будьте красивыми и здоровыми и всем пока пока.
Зерновые культуры и продукты из них
| Продукт / Порция |
Общее кол-во (г) | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимая клетчатка(г) | |
| Кукурузные хлопья | 1 стакан | 0.5 | 0.0 | 0.5 |
| Хлеб белый | 1кусок (30 г) | 0.53 | 0.2 | 0.33 |
| Хлеб ржаной | 1 кусок | 2.7 | 1.4 | 1.3 |
| Цельнозерновой хлеб | 1 кусок | 2.9 | 0.4 | 2.5 |
| Французская баггетта | 1 кусок | 1.0 | 0.4 | 0.6 |
| Булочка простая | 1 шт. | 0.8 | 0.03 | 0.8 |
| Белый рис, в готовом виде | 1/2 стакана | 0.5 | 0.5 | 0.0 |
| Бурый рис в готовом виде | 1/2 cстакана | 1.3 | 1.3 | 0.0 |
| Лапша яичная, в готовом виде | 1/2 стакана | 0.8 | 0.3 | 0.8 |
| Спагетти, в готовом виде | 1/2 стакана | 0.8 | 0.02 | 0.8 |
| Отруби пшеничные (100%) хлопья | 1/2 стакана | 10.0 | 0.3 | 9.7 |
| Овсянка, в готовом виде | 3/4 стакана | 3.0 | 1.3 | 1.7 |
| Oтруби овсяные | 100г | 15 | 5.0 | 10,0 |
| Отруби подорожника | 10г | 8.0 | 7.1 | 0.9 |
| Овёс, в готовом виде | 1/2 стакана | 1.6 | 0.5 | 1.1 |
| Кукурузная крупа, в готовом виде | 1/2 стакана | 1.9 | 0.61 | 0,3 |
| Крекерсы цельнозерновые | 2 | 1.4 | 0.04 | 1.4 |
| Ржаные хлебцы | 3 | 2.3 | 0.06 | 2.2 |
| Попкорн | 3 стакана | 2.8 | 0.8 | 2.0 |
Фрукты
| Продукт / Порция | Общее кол-во (г) | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимая клетчатка(г) | |
| Яблоко | 1маленькое | 3.9 | 2.3 | 1.6 |
| Абрикосы | 2средних | 1.3 | 0.9 | 0.4 |
| Банан | 1 маленький | 1.3 | 0.6 | 0.7 |
| Малина | 1/2 стакана | 3.7 | 0.7 | 3.0 |
| Вишня | 10 | 0.9 | 0.3 | 0.6 |
| Грейпфрут | 1/2 шт. | 1.3 | 0.90 | 0.4 |
| Апельсин | 1 средний | 2.0 | 1.3 | 0.7 |
| Персик | 1 средний | 1.0 | 0.5 | 0.5 |
| Груша | 1 маленькая | 2.5 | 0.6 | 1.9 |
| Ананас | 1/2 стакана | 0.8 | 0.2 | 0.6 |
| Сливы | 2 средних | 2.3 | 1.3 | 1.0 |
| Клубника | 3/4 стакана | 2.4 | 0.9 | 1.5 |
| Мандарин | 1 средний | 1.6 | 1.4 | 0.4 |
Овощи
| Продукт / Порция | Общее кол-во (г) | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимая клетчатка(г) | |
| Брокколи | 1 большое соцветие | 2.7 | 1.3 | 1.4 |
| Морковь | 1 большая | 2.9 | 1.3 | 1.6 |
| Кукуруза | 2/3 стакана | 1.6 | 0.2 | 1.4 |
| Зелёный салат | 1 стакан | 0.5 | 0.2 | 0.3 |
| Петрушка корневая | 1/2стаканав готовом виде | 4.4 | 0.4 | 4.0 |
| Горох | 1/2 стакана в готовом виде | 5.2 | 2.0 | 3.2 |
| Картофель | 1 небольшой | 3.8 | 2.2 | 1.6 |
| Кабачок | 1/2 стакана в готовом виде | 2.3 | 1.1 | 1.2 |
| Помидоры | 1 небольшой | 0.8 | 0.1 | 0.7 |
| Цуккини | 1/2 стакана в готовом виде | 2.5 | 1.1 | 1.4 |
Фасоль и чечевица
| Продукт / Порция | Общее кол-во (г) | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимая клетчатка(г) | |
| Зелёный горох | 2/3 стакана в готовом виде | 3.9 | 0.6 | 3.3 |
| Фасоль | 1/2стакана в готовом виде | 4.5 | 0.5 | 4.0 |
| Чечевица | 2/3 стакана в готовом виде | 4.5 | 0.6 | 3.9 |
| Фасоль лима | 1/2стакана в готовом виде | 1.4 | 0.2 | 1.2 |
| Фасоль пинто | 1/2 стакана в готовом виде | 3.0 | 2.2 | 0.7 |
| Белая фасоль | 1/2 стакана в готовом виде | 4.2 | 0.4 | 3.8 |
