функциональная проба

С чего начать поход в фитнес-зал ? С фунциональной пробы!

Итак, надеюсь, вы уже давно смотрите мой видеоканал и в курсе, что начинать менять себя необходимо с питания, которое обеспечивает от 75% успеха и без правильного питания никакой спортзал не поможет. А значит раз у вас есть абонемент в фитнесклуб,значит с питанием у вас уже все настроено. Если нет — настоятельно рекомендую посмотреть видеоролики о питании, а мы пока продолжим.

Так с чего же начать ? Если у вас уже есть персональный тренер, то дело упрощается, а если нет ? Не беда, сейчас я вам все расскажу.

Независимо от того, какие конечные цели вы перед собой поставили, начнем мы с того, что проверим насколько Ваш организм готов к нагрузкам. Этот тест займет не более 5 минут и его необходимо выполнить.

Итак, запаситесь секундомером, научитесь определять свой пульс и — вперед.

Тест называется функциональная проба.
1. Возьмите секундомер.
2.Сядьте и расслабтесь. Отдыхайте 3 минуты в таком положении.
3.Подсчитайте пульс за 15 секунд и умножте его на 4. Это Ваша ЧСС в состоянии покоя.
4. Встаньте и сделайте 20 глубоких приседаний за 30 секунд. Приседать надо глубоко, руки вперед, колени развести. Практически попой в пол.
5.Сядьте, и измерьте свой пульс 15 секунд и умножте на 4.
6. Ждите сидя еще 2 минуты и на третьей опять измерьте свой пульс за 15 секунд и умножте на 4.

Теперь подведем итоги:
Нас интересуют два параметра — насколько ваш пульс скакнул от нагрузки и насколько он восстановился после.
1. Считаем увеличение в процентах. Вот по такой формуле: ((ЧСС_нагрузка — ЧСС_покоя)/(ЧСС_покоя)) *100% И записываем результат.
2. Считаем разницу между пульсом до нагрузки и пульсом на третьей минуте.

А теперь смотрим в таблицу

функциональная проба

Если Ваши результаты тройка или ниже, но Ваше состояни Сердечно сосудистой системы желательно улучшить, прежде чем приступать к силовым нагрузкам. А если 4 или 5…. то чего вы вообще делаете на моем видеоканале ? :))) Шучу, значит вы можете смело приступать к силовому тренингу.
Разумеется, если вы уже после приседаний началаи ловить розовых слонов от недостатка кислорода — дальше тест можно не проходить.

Итак, какие должны быть тренировки, что бы начать тренировать сердечно сосудистую систему.
Сейчас я вам об этом расскажу:
————————————————-
1. Первое и самое простое. Кардио нагрузка. В любом тренажерном зале, оборудованном кардиозоной есть беговые дорожки, элипсоиды, степперы и другие БДСМ приспособления для тренировки ССС. Как правило, на них можно ввести свои данные — такие как возраст, вес, пол и тренажер сам вам укажет зону вашего пульса для тренировки кардио. Если же таких вещей нет, то чуть позже я выложу ролик, где расскажу, как подсчитать зоны кардио и зоны сжигания жира.

2. Второй способ сложнее. Это так называемая круговая тренировка с отягощениями. Суть ее в том, что за 40-60 минут тренировки вы по кругу тренируете ВСЕ группы мышц по очереди, без экстремальных весов. Подробнее круговым тренировкам будет посвещен отдельный ролик.

Каковы плюсы и минусы вариантов ? Давайте смотреть:
вариант с кардиотренировкой можно выполнять и вне тренажерного зала ,а как настроить беговую дорожку вам подскажет дежурный тренер. Просто, надежно, работает. Минус — работают не все группы мышц.

Вариант с круговой тренировокой сложнее.
1. Требуется программа тренировок.
2. Как и при любой тренировке с отягощениями требуется контроль техники выполнения упражнений. По началу — это самое важное, иначе возрастает риск травмирования.
3. При это так же желателен контроль за пульсом.
Но есть и плюсы. И, как ни странно, плюс именно в том, что вы сразу же начинаете осваивать технику выполнения упражнений. Потому что для построения красивого тела вам она все равно неизбежно понадобится, без этого никуда. Притом вы ее осваиваете с некритическими весами, что немаловажно. Так же вы знакомитесь с функционированием весов, раположением тренажеров вВашем зале, что тоже важно. Конечно, на таком этапе ОЧЕНЬ желательно, что бы вы это делали под руководством тренера, но если такой возможности нет — это не приговор. Просто не ленитесь изучать видеоматериалы, смотреть ролики — роликов с техникой выполнения упражнений в сети безумное количество и сейчас это не дефицит.