базовые упражнения для новичка
базовые упражнения для новичка
Всем привет ! Прежде чем я расскажу вам о том, какая должна быть ваша первая тренировочная программа, мы разберем техническую сторону вопроса — термины, определения и основные понятия. Например, часто вы слышите, что нужны базовые упражнения для новичка — а зачем и почему ?
Какие бывают упражнения, их виды, какие бывают программы и чем они отличаются ?
Упражнения по большей части можно разделить по видам биомеханических движений : на базовые или многосуставные и изолирующие. По видам спортивных снарядов — это работа в тренажерах и со свободными весами. Начнем по порядку:
Многосуставные или базовые упражнения — на сленге «База» — это когда задействуются несколько мышц или мышечных групп и,как правило, когда в движении участвуют несколько суставов.
Изолирующие упражнения — на сленге «изоляция» — это, когда прорабатывается одна мышца или группа мышц.
А теперь запомните очень важные три базовые упражнения, их еще называют большой тройкой. Когда вы услышите известное в качковых кругах выражение «ебашь базу жри до отказу» — речь, как правило идет именно об этих трех базовых упражнениях:
1. Это жим штанги от груди
2. Становая тяга
3. Присед со штангой.
Запомните их, потому что это основные базовые упражнения для новичка, которые вы будет делать в той или иной мере много лет.
какие еще базовые упражнения для начинающего качка существуют ? Какие изолирующие ?
Кроме этих трех, яркими примерами многосуставных или базовых упражнений являются
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Армейский жим
Отжимания на брусьях
Выпады
Примерами изолирующих упражнений будут, например
разгибания ног сидя, сгибание ног сидя
или любимое упражнение подснежников сгибание на бицепс в скамье Скотта.
Что такое свободные веса ?
Свободными весами называют штанги,гантели и любые упражнения, траектория которых не задана жестко при помощи железа. То есть, траекторию движения вашей, скажем, руки или предплечий определяете вы, в отличии от тренажеров — где траектория задается самим тренажером.
И опять таки запомните важный момент, за небольшим исключением всем новичкам я рекомендую работать со свободными весами.
Есть тренажеры, которые будут исключением и я расскажу о каждом подробно, но повторяю — ДЛЯ ЗДОРОВОГО человека, чем больше вы будете работать со свободными весами — тем лучше для вас.
Использование любых тренажеров вне исключений, оправдывается только,если Вам они показаны в результате болезни или травмы.
Что включает в себя тренировочная программа ?
————————————————————————————————-
Итак, различного рода упражнения, комбинируются в так называемые программы. Тренировочная программа, в общем случае включает в себя:
1. Расписание тренировок и отдыха по дням.
2. На каждый тренировочный день — набор упражнений, количество подходов (сетов) и повторений, времени отдыха между подходами, режимом выполнения, кардио нагрузки и так далее.
4. Питание на тренировки и по часам вне тренировки.
5.Иногда предписание на массаж или иные процедуры.
На самом деле, составление программы — дело весьма не простое и требующее по большей части индивидуального подхода, но не бойтесь — для начинающих все намного проще и скоро я вам расскажу с чего начать и дам вам Вашу первую работающую программу, если у Вас нет своего тренера.
Базовые упражнение для новичка или изолирующие ? Свободные веса или тренажеры ?
А сейчас обсудим, какие упражнения и почему мы будем выполнять, а какие — оставим на потом.
Если вы помните, мышцы растут при анаболическом гормональном фоне. Если вы не смотрели вот этот ролик — обязательно его посмотрите. Я повторяю — обязательно. Из этого ролика Вы знаете, что важный для роста мышц гормональный всплеск — это реакция эндокринной системы на повреждения мышц и чем больше процент повреждений тем всплеск мощнее. А больший процент повреждений происходит при работе большего числа мышц или мышечных групп. Именно отсюда вытекает основное правило: Новичку всегда необходимо выполнять базовые упражнения и стараться избегать изолирующих. Именно поэтому в качалке вы часто услышите рекомендацию для новичка — ебаш базу,жри до отказу.
Поскольку при работе со свободными весами неизбежно задействуются мышцы стабилизаторы и мышцы кора — вытекает правило номер два — стараться работать со свободными весами и по максимуму избегать работы в тренажерах.
Итак, вы теперь знаете сленг, термины, принципы и даже неприличную поговорку для того, что бы щегольнуть знаниями в раздевалке и уже скоро я Вам дам вашу первую программу с конкретными действиями на месяц. Подписывайтесь на мой канал, что бы не пропустить важную информацию. Напоминаю, что ролики выходят дважды в неделю и затрагивают темы питания, мотивации, тренировок, вредных привычек и философии новой жизни с понедельника. Ну а видеовариант этой статье ниже:
