жиры в нашем питании

Жиры в нашем питании — какие нужны
жиры и сколько ? Сегодня все про омега-3
все про насыщенные и ненасыщенные жиры
про заменимые и незаменимые жирные кислоты

  Жиры в питании

Жиры являются одной из трех основных составляющих питания наряду с белками и углеводами. Жиры нашему организму крайне необходимы без достаточного количества жиров начинают страдать внутренние органы, нарушается работа мозга, наблюдаются расстройства памяти, депрессии, понижается выработка тестостерона и много много еще чего.  Однако, как и во всем нужна мера и баланс и об этом подробнее.

  жиры в нашем питании видео

   насыщенные и ненасыщенные жиры

Жирами называют по сути набор из глицерина и жирных кислот. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Такое деление они получили исходя из своей химической структуры, вникать в которую вам не надо.

Просто запомните, что насыщенные жиры (или жирные кислоты) — это по большей части твердые животные жиры — сало, сливочное масло.

А ненасыщенные жиры это рыбный жир и растительные жидкие жиры. Какие нам нужны ? Нужны и те и другие и сначала поговорим о животных жирах.

  сколько надо жиров ?
жиры в нашем питании

жиры в нашем питании

Точный цифры, сколько надо жиров нету. Это так же как и с количеством калорий — кто то растет с 2000, а кто худеет на 3000. Ориентировочно, считается, что надо потреблять жиров в районе 1-2 грамм на массу тела, цифра эта условна. Я обычно рекомендую около 10% суточного калоража набирать за счет жиров.

Многие считают, что это мало, но тут есть один секрет — когда вы потребляете пищу, вы автоматически употребляете жиры, потому что невозможно полностью обезжирить продукты. Какой то процент животных жиров вы все равно получите с куриной грудкой, сыром, творогом и даже крупами и в конечном счете, свою норму жиров вы скорее всего наберете.По больше части это будут насыщенные жиры.  То есть к 10% из рациона, вы наберете еще из других продуктов и этого уже должно хватать.

   заменимые и незаменимые жирные кислоты

Положение упрощается тем, что насыщенные жиры не являются незаменимыми. Это означает, что если есть недостаток в какой то жирной кислоте, организм может ее синтезировать сам. Совсем другое дело, когда речь идет о НЕЗАМЕНИМЫХ жирных кислотах. То есть о тех, которые организм синтезировать не может и должен получать из пищи из вне. Касается это некоторых ненасыщенных жирных кислот и вот о них поподробнее.

Опять таки, из-за химической структуры ненасыщенные жирные кислоты называют омегами — омега 3, омега 6 и омега 9. Детали знать не обязательно, важно запомнить, что Омега 6 и 9 в изобилии имеется в растительных маслах и кроме этого это заменимые ненасыщенные жирные кислоты. А вот на omega-3 я остановюсь поподробнее.

   омега — 3

Основными полиненасыщенными незаменимыми жирными кислотами омега-3 являются

альфа линолевая кислота

эйкозапентаеновая кислота

докозагексаеновая кислота.

В дальнейшем для упрощения я буду называть эти сложные названия как ЭПК и ДГК. Спектр воздействия огромен — от ускорения обмена веществ, до восстановления ЦНС и улучшения настроения.
И вот откуда и сколько нам получать эти незаменимые вещества — задача не тривиальная и сейчас я вам про нее расскажу.

  льняное масло, рыбий жир или БАД ?
незаменимые жиры

незаменимые жиры

Больше всего жиров омега-3 содержится в льняном масле и рыбном жире.
Но вот незадача — в теории очень важные для эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты получаются из альфа линолевой кислоты, но последние исследования утверждают, что потенциал этот крайне мал и категорически недостаточен на практике для покрытия нужд организма.

То есть, если вы употребляете льняное масло, в котором в изобилии есть альфа-линолиевая жирная кислота — пресловутые ЭПК и ДГК нам получить из нее не выйдет. Совсем другое дело рыбный жир или добавка.

Вообще же, исследования тоже проводятся на чьи то деньги и не дают ответа на вопрос как же живут вегетарианцы, вроде моей жены и детей, которые не едят рыбу и добавок и не проявляют симптомов дефицита ЭПК и ДГК, поэтому я лично отношусь к ним с определенным скепсисом. В истории масса случаев, когда одни исследования спустя годы опровергали другие. Однако же давайте рассмотрим вариант того, что исследования правы и нам нужны источники ЭПК и ДГК.

Самое простое — это вроде бы употреблять больше жирной рыбы, но это не так ! К сожалению, те сорта рыб, которые покрывают суточную норму ЭПК и ДГК на рынке по большей части не дикие, а фермерские. А фермерская рыба нынче кормится дешевыми комбикормами и совершенно не богата столь редкими элементами как ЭПК и ДГК. По выражению моего доброго знакомого спортивного врача эндокриноглога Алексея Калинчева — это уже не рыба, а свинья в чешуе.

Поэтому, единственный гарантированный источник ЭПК и ДГК — это БАДы. Кислоты эти должны употребляться для тренирующихся людей от 2 до 3 грамм в день.

Добавки с МАКСИМАЛЬНЫМ содержанием ЭПК и ДГК, или EPA и DHA.
раз — http://freshlife28.ru/omega3_NF
два — http://goo.gl/z3f73I

  Жиры в нашем питании. Выводы.

Итак подведем итоги:

  1. Жиры важная составляющая питания. Точной нормы употребления не существует, лично я рекомендую 10% от суточного калоража сверх того, что находится в других продуктах, брать из жиров, примерно пополам животных и растительных.
  2. Жиры состоят из жирных кислот и бывают заменимые и незаменимые. Незаменимые мы можем получить только с пищей и поэтому к ним требуется пристальное внимание. Все незаменимые жирные кислоты — ненасыщенные, больше всего которых в льняном масле.
  3. Важными незаменимыми жирными кислотами являются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Единственный гарантированный на 100% их источник на сегодняшний день — это пищевая добавка. Норма для тренирующегося человека — от2 до 3х грамм этих кислот.
  4. Лично я поступаю так: льняное масло всегда есть в моем рационе, однако при тяжелых нагрузках я ввожу дополнительно источники ЭПК и ДГК в виде добавок.

———————————
Что же на сегодня это все, подписывайтесь на канал , делитесь этим  с друзьями,  и всем пока-пока.

Об Авторе

Петряков Антон

Copyright © 2015. Created by Anton O Petryakov