питание после тренировки для похудения

Всем привет!
Сегодня я очень кратко отвечу на вопрос —
какое должно быть
питание после тренировки для похудения.
Видеоролик, как всегда,для тех кто любит смотреть.

  питание после тренировки для похудения
(для тех кто впервые на сайте)

Для тех, кто тут  впервые напоминаю — в деле похудения питание это до 90% успеха. Никакой спортзал и никакие таблетки не заменят косяков в вашей тарелке. Спорт — это прекрасное дополнение и если вы решили дополнить свой арсенал тренировками с железом или кардионагрузками — необходимо знать что и как есть.
Общая концепция питания для похудения не изменится и вся информация подробно разжевана в этих двух роликах:
правильное питание для мужчин и не только.
дробное питание соотношение БЖУ

А если кратко,то
Для похудения мы должны придерживаться трех правил:
1. Дефицит суточного калоража .
2. Отсутствие скачков инсулина
3. Разогнанный обмен веществ.
При этом, вполне по силам похудеть и без посещения спортзала. Однако что поменяется, если мы приступили к тренировкам ?

   Видео по теме
Питание после тренировки для похудения

   Что поменяется,если мы
добавили к питанию тренировки ?

Первое — поменяется ваш суточный калораж. Физическая активность, особенно высокоинтенсивная — вроде круговых тренировок — которые прекрасно помогают в деле жиросжигания — это затратный пункт в деле сжигаемых калорий. Поэтому учитывать это надо.
Как учитывать ? К сожалению, только методом коррекции. Потому что точно подсчитать калораж от физической работы — весьма непросто. Надо знать не только возраст, рост, вес и длительность тренировки. На это будут влиять и ваш метаболизм и вес снарядов и процент мышечной массы. Вообщем — мой совет не заморачивайтесь, а примените метод коррекции..

Второе, что поменяется — скорость обмена веществ. Считается, что тренировка с отягощениями дает резкий всплеск скорости обмена веществ, который длится еще несколько часов после окончания тренировки. И вот тут есть один нюанс. Если вы сбрасываете вес, то Вам желательно, что бы этот всплеск отразился прежде всего на жировом запасе, а значит делать мы будем вот что.

   Углеводное окно — важная часть
питание после тренировки для похудения

В течении первых 20 минут после окончания тренировки наступает так называемое «окно». Его так же называют «углеводное окно» или «анаболическое окно». Питание после тренировки для похудения в это углеводное окно — очень важный элемент. Вы очень часто будете слышать о нем, когда дело касается тренировочного процесса. Сейчас я вам расскажу кратко его свойство — то, что вы съедите в это самое углеводное окно — организм не пустит на жиры, а пустит на скорейшее восстановление потраченных за тренировку ресурсов. Прием пищи или добавок в эти первые 20 минут после тренировки — называется закрытием окна. Так вот чем закрывать окно, когда вы худеете — имеет большую разницу с тем, как если бы вы набирали массу.
Наша задача, не дать организму топлива, что бы он его брал из жиров по максимуму. И именно из нашего жира, наши, пока еще не огромные мышцы от всесжигающего катаболизма лучше поберечь.
Поэтому , когда вы худеете — закрывайте окно фруктом с низким гликемическим индексом — например зелеными яблоком. И быстроусваиваемым белком. Оптимальным будет принять 10грамм BCAA (спортпит) или сывороточный изолят. Чем быстрее усваивается белок — тем лучше.
——
И наконец последний вопрос — когда и что есть после тренировки и до тренировки, при похудении.

   Когда и что есть в схеме
питание после тренировки для похудения

Итак,для того, что бы были силы по максимуму выложиться — вы должны сделать прием пищи за два часа до тренировки, состоящий из сложных углеводов. Это даст вашим мышцам энергию для тренировки с железом.
А вот обычный плановый прием пищи после тренировки должен быть через два часа после ее окончания.
Это заставит организм потратить жиры в качестве топлива в первые часы после тренировки. Итак подытожим:

  1. Питание должно быть правильным, с дефицитом калоража.
  2. За два часа до тренировки необходим прием пищи, в составе которого будут сложные углеводы.
  3. Сразу после тренировки наступает «углеводное окно», которое надо «закрыть» в первые же 20 минут (чем быстрее тем лучше) быстроусваеваемым белком (подойдет 10грамм BCAA  или изолят для похудения) и фруктом с низким гликемическим индексом (например зеленым яблоком). Если нет возможности приобрети спортпит — хуже, но подойдет обезжиренный творог.
  4. Следующий «штатный» прием пищи должен быть через два часа после тренировки и далее по обычному расписанию.

Ну вот и все, ничего сложного тут нет.
Не забывайте подписываться на мой видеоканал на ютубе — напоминаю, что ролики о питании,тренинге,мотивации и всем что связано с началом новой жизни с понедельника выходят дважды в неделю. Поделитесь этой статьей с друзьями.

 

Об Авторе

Петряков Антон

Комментариев

  • Антон, стоит ли применять л-карнитин при кардио тренировках в стадии похудения?

    После тренирови зеленое яблоко и bcaa можно есть одновремено или с пеерывами?

    и еще вопрос, можно ли вместе с белками и бцаа кушать цитрусовые?

    • Игорь, Д-карнитин рассмотрен в видео ролике: О жиросжигателях.
      После тренировки…. Нет, так не пойдет. Посмотрите ролик, не ленитесь — это бесплатно.
      Я сказал все подробнее некуда. Мне обидно прямо, что я стараюсь, видео делаю, а вы его не смотрите.
      Цитрусовые можно, кислотная среда желудка намного «злее» кислоты цитрусовых :)))

  • Антон, спасибо за ваши видео.
    Есть мнение, что после тренировки, в течение примерно часа желудок не готов принимать еду. А яблоко достаточно тяжелая пища, очень богатая клетчаткой, которая трудно переваривается. Именно поэтому их любят рекомендовать в классических диетах, так как они долго расщепляются, создавая иллюзию сытости.
    Возможно пойдут простые сахара, навроде разбавленной мёдом воды.
    Возможно пойдут BCAA.
    Не совсем понятно почему для тех кто худеет вообще нужно закрывать это самое углеводное окно?

    Также есть мнение (вроде даже подкреплённое реальными исследованиями, а также наблюдениями и эксперементами простых качат), что после тяжелой силовой тренировки, открывается не окно, а прямо таки ворота для поглащения белка. И не на 20-30 минут, а на сутки и более и более важен равномерный приём значительного (достаточного) кол-ва белка в течение этого времени, нежели разовый приём популярных (и дорогих) BCAA сразу после тренировки.
    В таком случае также непонятно для чего закрытие углеводного «окна», тем кто работает на массу.
    Вы что нибудь слышали на этот счёт? Что думаете?

    • Борис, для начала прочитайте вот это об исследованиях
      Я это к чему — к тому, что я по большей части не доверяю в 21 веке никаким исследованиями. Есть разные критерии отбора мной информации и это работающее ноу-хау.
      Кроме того, я стараюсь выдавать только те рекомендации, которые проверил лично на себе и на моих подопечных. Иными словами стопроцентно я доверю только своим исследованиям.
      Я «что нибудь» слышал и на этот счет и на счет худения с шоколадом. Какой х…ни я только не наслушался и слушаю каждый день в зале.
      Комментировать статьи, «исследования»,слова других блоггеров, разоблачать, отстаивать свою точку зрения я не буду, уж простите у меня не вагон времени.
      Мне добавить по данному ролику нечего, я все сказал.
      Если Вам нравятся другие авторы и исследования — Вы вправе верить им, велкам. Только имейте в виду, что сейчас норма, что исследования противоречат друг другу.

  • Антон, спасибо за советы!

    4 дня тренировался кардио с bcaa, а вчера не смог выпить, так сегодня целый день ноют мыщцы!!

    • Ну, скажем так — крепатура не всегда будет зависеть от БЦА 🙂
      Но, то, что БЦА во время кардионагрузки серьезно давят мышечный катаболизм — факт!
      Соответственно меньше мяса горит и быстрее идет восстановление. Вот две роли, которые тут играют БЦАшки. Вполне допускаю, что именно с Бца мышцы меньше болят после кардио.

  • Антон, да… зря я заикнулся про исследования.
    Я конечно не имел ввиду псевдо или заказные исследования в институты от заинтересованных производителей. Хорошо, давайте забудем про какие либо сторонние исследования, мнения и прочий личный «положительный опыт». Пусть их место заёмут физиология, биохимия, здравый смысл.

    Давайте отталкиваться от того, что задачи похудения и набора мышечной массы — два принципиально разных процесса, катаболизм против анаболизма.

    Пусть мы провели тренировку — не силовую, предположим ходьба на дорожке, элипсиод, велосипид и т.п. То есть не разрушающую мышечные волокна, и т.о. не вызывающую повышенной потребности организма в белке.

    После занятия в крови и вообще в организме присутствует большое количество расщепленных жиров, которые появились, чтобы переработаться в энергию в условиях дефицита, возникающего после тренировки. Если дать организму привычную пищу, которую ему перерабатывать легче, то расщепленный за тренировку жир попросту пойдет обратно в жировые запасы тела, а не в энергию.

    Задача при похудении — позволить организму получить как можно больше энергии из попавших в кровь жиров. В этом свете логично отказаться от еды на следующие 2 часа вообще.

    Исключением (частым) может быть если речь идёт о вечерних тренировках незадолго до сна (менее 3 часов). Даже при похудении оставлять организм голодным нельзя.
    В этом случае нужно поесть обезжиренной белковой пищи через час после тренировки.

    Какую роль в этой схеме будет играть съеденное яблоко?
    BCAA ?
    Вопрос готовности/неготовности ЖКХ переваривать пищу сразу после тренировки оставим в стороне.

    Конечно для силовой тренировки и задачи нарастить мышечную массы, выводф будут иными.
    И очень схожими на рекомендации в видео. Оставлю эту часть, интересно именно питание до и после тренировки при похудении

    • Борис, Вот Вы понаписали ерунды с моей точки зрения, и что вы от меня хотите ?
      Научного обоснования ? Опровержения ? Что бы я вам доказал что то ?
      У меня нет времени на это. Либо подождите следующих роликов, либо ищите сами информацию о роли BCAA в подавлении катаболизма.
      Потому что бесплатно на это тратить время я не буду. Уж извините. У меня его нет.
      Правильность моих выводов основывается на теории и практике, которую провожу я. Точка.

  • Антон, BCAA подавляет катаболизм — верно. Я разве сказал обратное?
    Процесс похудения — это катаболизм.
    Подавляем катаболизм сразу после тренировки, когда жир попадает в кровь и может быть использован в качестве энергии — значит говорим нет катаболизму/похудению.

    Антон, я понимаю ценность времени. И я у вас его не покупал, это правда.
    Если нет времени ответить, игнорируйте.
    Я пишу не с целью захейтить видео, или еще что-то в этом роде.
    А в надежде получить ответ на уже изрядно доставшую неопределённость в этом вопросе.
    Уж так случилось, что именно это видео наиболее близко к нему по тематике.
    И к сожалению или к счастью устроен так, что не могу успокоиться приняв на веру готовый рецепт в силу авторитета, «это всем давно известно», «просто делай как я».
    Буду признателен, если вы найдёте время. Не перестану смотреть ваши видео, если останусь без ответа.
    В любом случае спасибо, за многое.

    • Окей. Ладно….
      Катаболизм мышечный и липолиз (как часть похудения (!!!) — это разные вещи, но они всегда идут вместе. Нельзя похудеть не потеряв ни грамма мяса.
      повторяю — ВАЖНО РАЗДЕЛИТЬ МЫШЕЧНЫЙ КАТАБОЛИЗМ и ЛИПОЛИЗ. Вы,я вижу, их не разделяете — в это проблема. Катаболизм и катаболизм. Ан нет…
      Наша задача придавить мышечный катаболизм, и не мешать липолизу и последующему окислению жирных кислот.
      Так вот, считайте, что БЦА — это некий «черный ящик», его параметрически описывает набор свойств (функций — как хотите называйте).

      Я радиофизик по образованию, поэтому такой метод моделирования хорошо знаю — у нас другого не бывает — электронов или радиоволну никто в глаза не видел еще, но все что основано на моделировании — работает. )

      Одна из функций — это сохранение мышечных волокон.
      То есть, если образно то — во время кардио ПРЕКРАСНО ГОРЯТ МЫШЦЫ, несмотря на то, что жирные кислоты идут в топливо для бега через аэробное окисление.
      Что бы заткнуть мышечный катаболизм — применяем БЦА. БЦА — это тот поорошок, который давит разрушение мышц, не затрагивая при этом процесса окисления.

      Например, выпейте воды с медом — и тренировка для похудения псу под хвост. Потому что скачек инсулина будет настолько большой, что придавит и мышечный катаболизм и нахрен липолиз стопанет.
      А БЦА — нет.

      Что то по мясу все равно сгорит, но значительно меньше. Лучше восстановление — вторая функция бца.

      Яблоко прекрасно сработает хоть сразу же его сожрать, в это самое окно. Тот, кто говорит, что желудок не работает — плохо соображает. Еще как работает, если человек здоров. Низкий гликемический индекс — как раз, что бы не давить липолиз инсулином. Клетчатка — прекрасно стимулирует перистальтику, заставляя включаться ЖКТ, а дальше — по цепочке — подстегивает обмен веществ в состоянии голода.

      Все, это был последний раз, когда я так трачу время.

      • Антон, Вы не зря потратили время. В этом посте я увидел факты, проверенные вашим опытом, плюс немного теории по физиологии, что и почему происходит в организме. Это полезная информация, сложившая кашу в голове в единое целое, за что Вам большое спасибо, ведь делаете вы это бесплатно!

  • Антон, шикарно…
    Благодаря вам мозаика наконец сложилась 🙂

    Конечно я имел ввиду катаболизм жировой ткани, а липолиз это только первый этап катаболизма жиров. Но заблуждался насчёт того, что во время низкоинтенсивной, несиловой тренировки мышечная ткань не разрушается. Разрушается оказывается, даже тренировка не обязательна. Недоспал — на тебе, катаболизм мышечной ткани. Понервничал на работе, на тебе еще.

    В этом смысле даже такая казалось бы лёгкая тренировка, как ходьба по дорожке на пульсе 120-125 ударов, в течение часа-полутора — тоже немалый стресс. Роль BCAA понятна.

    Про яблоко, это действительно ноу-хау 🙂 Очень красиво…
    Искреннее Вам спасибо, за столь исчерпывающий ответ.

  • Привет,

    Что делать если мой ритм подразумевает утренние тренировки, примерно через 50-60 минут после пробуждения? Стоит ли завтракать до тренировки? Я худею 😉

    • Привет !
      Если худеете, то я бы порекомендовал кардио натощак, не более 40 минут. Многие утверждают, что это неэффективно, но мои данные за последние лет 5 утверждают, что как раз очень эффективно.
      Можно для пинка выпить кофе без сахара, или выпить 100мг кофеина (аптека или спортпит).

      Силовые все же желательно выполнять, когда гликогена побольше 🙂
      То есть через пару часов после употребления сложных углеводов.

  • Антон. Спасибо за ролики и за развернутые комментарии к вопросам.Закрыл для себя вопрос а надо ли бца после тренеровки(кардио 120-150). Попробую теперь сочетать со сложными углеводами.

  • Антон, такой вопрос беспокоит.
    Я сушусь. Вы говорите о приеме БЦАА 10 г после трени. Или изолята. Но изолят качественный слишком много стоит, а БЦАшки вполне приемлемо, но вот к примеру продукт — Met-RX BCAA 2200, в нем состав по аминокислотам (Лейцин,Изолейцин,Валин) — 1200 мг, 500, 500 (4 капсулы), в сумме выходит 2,2г в 4 капсулах. То есть чтобы принять 10г нужно проглотить друг за другом 18 капсул (+еще яблоком закусить)? Не слишком круто?) Вы такое практиковали, или пользовались изолятом? Заранее спасибо, хочу разобраться.
    Может, вообще яичного белка съесть легче в эти 20 минут? Там те же аминки присутствуют. И денег тратить не надо на спортпит)

    • Привет !
      Да, я практиковал и 40 грамм BCAA в день на поледних этапах сушки.
      Что бы понять нужно Вам это или нет — надо представлять что у вас за форма и на каком этапе вы находитесь.
      Сушитесь сами или с фармподдержкой ?
      И,главное, какие цели.
      В большинстве случаев, для пляжа — можно обойтись без спортпита, его роль слишком преувеличена. Ешьте яичный белок, вполне прокатит.

      • Антон, сушусь в 1 раз после года набора массы (как говорится, **ашил базу, жрал до отказу), без фармы, без добавок в виде спортпита, на одних продуктах. Просто всегда смотрел что сколько и при каких условиях усваивается\переваривается, и какой состав каждого продукта.
        Друзья не верили, что можно набирать без прота и гейнера, я показал, как задача эта решается. Поэтому не вижу ничего проблематичного и в сушке с нат. продуктами.
        Единственное — кушать в раздевалке качалки после трени, наверное, не каждый будет, и вкус белка яичного чистого не всем нравится, но и это дело решаемое.
        После 2 набора попробую посушиться с БЦА\протом, глянем, что выйдет, тут реально каждый сам решает, что ему подходит.

        • Спортпит по большому счету не нужен. То, что друзья в это не верили говорит, что они вообще не в теме.
          Сушитесь. Только предупреждаю — это процесс на порядок сложнее, чем массонабор.

  • Добрый день, Антон!! Посмотрела все видео на ютубе за три вечера, взахлеб. Сейчас штудирую сайт, заполняю пробелы комментариями к вопросам. Практически все что вы говорить я уже знала и понимала. Но мне было так необходимо, чтобы кто то сказал мне об этом!! вам большое спасибо за такую шикарную работу!!!! Я хочу быть стройной. По мере начала воплощения моей мечты возникли вопросы. Перед утренним кардио выпиваю кофе без сахара, за пол часа. встаю в 7, в 7,30 кофе, в 8 кардио(1 час), в 9,30 выхожу из зала и получается завтрак в 8 я пропустила.. как быть? позавтракать сразу после кардио в 9,30 или закрыть углеводное окно яблочком и ждать 11 для второго приема пищи?

    • Привет !
      Во-первых кардио утром натощак очень хорошо, но час — многовато. Достаточно минут 30 максимум. Ну мне так кажется.
      По вашему вопросу — если худеете, то можно после душа закинуть протеина, и потому уже ждать норм. прием пищи.

  • Антон, здравствуйте. Я худею, делаю кардио и силовые тренировки. Скажите, пожалуйста:
    1. У меня тренировки по вечерам, заканчиваются в 22:00 — нормально ли после тренировки закрыть углеводное окно и идти спать (без еще каких-то приемов пищи)? Занимаюсь 8 месяцев, до того как нашла ваш блог, просто шла спать попив водички, не закрывая окно.
    2. Делаю 45 минут кардио, потом 45 минут силовую (по 3 раза в неделю) — стоит ли поменять поочередность для более эффективного похудения?
    Спасибо!

    • Привет !
      1. Лучше всего закрыть окно сывороточным изолятом.
      2. Да, стоит поменять местами и притом как мне кажется — обязательно !

  • Здравствуйте, Антон! Возник вопрос по видео. Занимаюсь давно, 8 лет, но питался как обычно. Результаты есть, но вот тут озаботился нормализацией питания. И у Вас и у многих других людей вычитал (высмотрел) про 5-ти разовое питание. Перешел на него, стараюсь питаться через 2,5 — 3 часа. И вот вопрос — занимаюсь по вечерам, в 17 часов, в течении часа, полутора. Первый прием пищи у меня в 7 утра. Соответственно второй — в 10. Обед в 13. Перекус в 16. До тренировки остается час (а не 2 как Вы рекомендуете). В 18 заканчиваю тренировку, пью БЦА. Если ужинать через 2 часа, в 20, то перерыв между перекусом в 16 и ужином — 4 часа. Сдвинуть тренировку не могу. Не заморачиваться и ужинать в 20?

    • Здравствуйте.
      Ну давайте по порядку.
      1. Если тренируетесь без «химии», то 45-60 минут тренировки — это предел. Больше не надо
      2. Питание до тренировки должно быть таким, чтобы успеть перевариться. За час допустимо есть овсянку + ячиный белок. Мясо не пойдет.
      3. После тренировки надо пить не БЦА, а протеин. БЦА допустимо при похудении только и то не всегда.
      4. Если цель похудеть, то не заморачиваться и ужинать в 20:00. Если цель все же треннинг с набором массы — то ешьте сразу после тренировки.

      • 1.Если под «химией» подразумеваете АС, то да, без химии. Обычная тренировка как раз 60 минут и получается. Делаю 4 подхода по 8-10 повторов с интервалами в 2 минуты.
        2.На перекусы беру хлопья без сахара, кефир обезжиренный.
        3.БЦА пью как раз из-за того, что начал худеть (не сушиться). 7 января вес был 104 кг при росте 180. Сейчас 98 кг. Основная цель — стать более подтянутым. Попкины ушки убрать (что локальное похудение невозможно знаю))).
        4.Основная сложность для меня это подсчет коллорий и БЖУ.

        • Да, я под химией понимаю ААС. Тогда вот все верно. По поповду питания — не заморачивайтесь, ешьте в 20:00
          Только без углеводов 🙂

          • даже за 3 часа до сна нельзя угли? а сколько каллорий нужно мне сьедать, чтобы не терять ММ и избавляться от лишнего жира? с учетом возраста 39 и 3-х разовых тренировок. эндоморф как я думаю. и судя по картинкам из Ваших видео около 25% жира.

        • Если худеете, и притом давно — лучше за 3 часа не есть. Я не домонизирую инсулин, но он реально мешает.
          А вот калораж считать вы будете сами :)))
          Потому что это уже попахивает «посчитайте мне программу питания», чем я не буду заниматься.

Copyright © 2015. Created by Anton O Petryakov