Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна. Клетчатка для похудения
или просто балластное вещество ? Зачем нужна клетчатка,
какие продукты, богатые клетчаткой и сколько надо ее
употреблять рассмотрим в сегодняшней статье и видео.

   Клетчатка

Клетчаткой называют пищевые волокна, которые не могу перевариваться пищеварительными ферментами, зато могу перерабатываться микрофлорой кишечника. В двух словах: почти любая пища, прежде чем она может быть использована нашим организмом должна пройти процесс расщепления на простые вещества, которые уже затем всасываются в кровь. Отвечает за это процесс ферментации. А клетчатка это молекулы глюкозы, которые соединены таким образом, что ферменты в желудочно кишечном тракте не могут их расщепить. В первую очередь это для нас означает, что из клетчатки организм не может получить энергию.

  Клетчатка. Видео.

клетчатка и рафинирование.

Собственно именно поэтому, долго время существовал термин «балластное вещество» по отношению к клетчатке, а технологи придумали способ избавлять продукты от клетчатки. Назывался этот процесс рафинированием и самый лучший пример — это рафинированный сахар, когда из сахарной свеклы или тростника удаляли волокна клетчатки и получали рафинированный сахар. Второй пример, к которому мы вернемся — это процесс шлифовки риса, в результате которого из коричневого риса, получается белый шлифованный рис.

  Чем плохи рафинированные продукты ?

Что отличает рафинированные продукты ? Основное — это то, что углеводы в рафинированных продуктах приобретают более высокий гликемичский индекс, в сравнении с исходным сырьем. Напоминаю, что те, кто заботится о внешнем виде своего тела, обращают внимание на гормон инсулин. Подробнее — смотрите тут, а я сейчас озвучу выводы:
гормон инсулин имеет свойство препятствовать жиросжиганию и способствовать жиронакоплению и что бы не разжиреть или что бы похудеть за счет жира,если мы худеем, мы избегаем употребление продуктов, которые способствуют секреции инсулина в больших объемах. Для оценки мы ориентируемся на так называемый гликемический индекс — чем он выше — тем хуже для нас. Так вот коричневый рис имеет гликемичский индекс около 50, а белый шлифованный — 85  и это уже много. Причина такой разницы — в том, что из коричневого риса удалена клетчатка. (То есть белый рис — это коричневый рис, из которого удалили клетчатку)Итак, одно из важнейших свойств клетчатки — она способствует понижению гликемического индекса продуктов. Есть ли что еще ? А как же!

   Клетчатка и сытость

Итак, клетчатка участвует в формировании объема кишечного содержимого. Это значит, что

  1. во первых клетчатка способствует чувству насыщения, а
  2. вторых стимулирует перистальтику кишечника. То есть нормализует стул.

Так что, если у кого то, особенно на диете, начинаются проблемы со стулом из-за сокращения объемов еды — необходимо добавлять в пищу клетчатку.
Вторая причина — это поддержание микрофлоры кишечника в нормальном состоянии. Клетчатка не может расщепляться ферментами, она перерабатывается бактериями и если в пище недостаточно клетчатки, но начинаются такие прелести, как дисбактериоз.
И наконец третья причина — клетчатка является естественным сорбентом, который удаляет попадающие с водой и пищей токсические вещества.

  Какая бывает клетчатка ?

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Соответственно растворимая хорошо работает как сорбент, понижая холестерин, удаляя ртуть и прочую дрянь; а нерастворимая — улучшает моторику кишечника, являясь лучшей профилактикой запоров.

  Продукты, богатые
клетчаткой

Табличку можно посмотреть в конце статьи, а если кратко запомните:
растворимая клетчатка это трава: бобовые, овощи и фрукты. А нерастворимая — это зерновые.
Поэтому мои подопечные,кто худеет часто слышат от меня — больше травы, не считайте сколько вы съели брокколи — пригодится. Потому что при похудении особенно много выделяется токсинов — жир очень калорийное, но весьма грязное по выхлопа топливо для нашего организма.
По поводу того, сколько надо есть клетчатки — я считаю не менее 20 грамм в сутки.
Что же, пожалуй на сегодня это все, буду рад подписке на мой канал — на ютубе он так и называется фрешлайф28 , делитесь этим материалом с друзьями, будьте красивыми и здоровыми и всем пока пока.

Зерновые культуры и продукты из них

Продукт / Порция
Общее кол-во (г) Растворимая клетчатка  (г)   Нерастворимая клетчатка(г)
Кукурузные хлопья 1 стакан    0.5        0.0          0.5
Хлеб белый 1кусок (30 г)    0.53        0.2         0.33
Хлеб ржаной 1 кусок    2.7        1.4         1.3
Цельнозерновой хлеб 1 кусок    2.9        0.4         2.5
Французская баггетта 1 кусок    1.0        0.4         0.6
Булочка простая 1 шт.    0.8       0.03         0.8
Белый рис, в готовом виде 1/2 стакана    0.5        0.5         0.0
Бурый рис в готовом виде 1/2 cстакана    1.3        1.3         0.0
Лапша яичная, в готовом виде 1/2 стакана    0.8        0.3         0.8
Спагетти, в готовом виде 1/2 стакана    0.8       0.02         0.8
Отруби пшеничные (100%) хлопья 1/2 стакана   10.0        0.3         9.7
Овсянка, в готовом виде 3/4 стакана    3.0        1.3         1.7
Oтруби овсяные 100г    15        5.0         10,0
Отруби подорожника 10г    8.0        7.1          0.9
Овёс, в готовом виде 1/2 стакана    1.6        0.5          1.1
Кукурузная крупа, в готовом виде 1/2 стакана    1.9       0.61           0,3
Крекерсы цельнозерновые 2    1.4       0.04          1.4
Ржаные хлебцы 3    2.3       0.06          2.2
Попкорн 3 стакана    2.8        0.8          2.0

Фрукты

Продукт / Порция Общее кол-во (г) Растворимая клетчатка  (г) Нерастворимая клетчатка(г)
Яблоко 1маленькое 3.9 2.3 1.6
Абрикосы 2средних 1.3 0.9 0.4
Банан 1 маленький 1.3 0.6 0.7
Малина 1/2 стакана 3.7 0.7 3.0
Вишня 10 0.9 0.3 0.6
Грейпфрут 1/2 шт. 1.3 0.90 0.4
Апельсин 1 средний 2.0 1.3 0.7
Персик 1 средний 1.0 0.5 0.5
Груша 1 маленькая 2.5 0.6 1.9
Ананас 1/2 стакана 0.8 0.2 0.6
Сливы 2 средних 2.3 1.3 1.0
Клубника 3/4 стакана 2.4 0.9 1.5
Мандарин 1 средний 1.6 1.4 0.4

Овощи

Продукт / Порция Общее кол-во (г) Растворимая клетчатка  (г) Нерастворимая клетчатка(г)
Брокколи 1 большое соцветие 2.7 1.3 1.4
Морковь 1 большая 2.9 1.3 1.6
Кукуруза 2/3 стакана 1.6 0.2 1.4
Зелёный салат 1 стакан 0.5 0.2 0.3
Петрушка корневая 1/2стаканав готовом виде 4.4 0.4 4.0
Горох 1/2 стакана в готовом виде 5.2 2.0 3.2
Картофель 1 небольшой 3.8 2.2 1.6
Кабачок 1/2 стакана в готовом виде 2.3 1.1 1.2
Помидоры 1 небольшой 0.8 0.1 0.7
Цуккини 1/2 стакана в готовом виде 2.5 1.1 1.4

Фасоль и чечевица

Продукт / Порция Общее кол-во (г) Растворимая клетчатка  (г) Нерастворимая клетчатка(г)
Зелёный горох 2/3 стакана в готовом виде 3.9 0.6 3.3
Фасоль 1/2стакана в готовом виде 4.5 0.5 4.0
Чечевица 2/3 стакана в готовом виде 4.5 0.6 3.9
Фасоль лима 1/2стакана   в готовом виде 1.4 0.2 1.2
Фасоль пинто 1/2 стакана в готовом виде 3.0 2.2 0.7
Белая фасоль 1/2  стакана в готовом виде 4.2 0.4 3.8

Об Авторе

Петряков Антон

Copyright © 2015. Created by Anton O Petryakov