сколько должна длиться тренировка

сколько должна длиться тренировка
по времени ? Советов много, зачастую
они противоречивы. А все зависит от
того, что у нас за тренировка и какими
ресурсами наш организм ограничен.

сколько должна длиться тренировка

сколько должна длиться тренировка

  сколько должна длиться тренировка

Сколько должна длиться тренировка — практически «притча во языцех» — споров об этом вопросе масса, интернет пестрит советами, противоречащими друг другу. Для начала я хочу сделать важное замечание — все, что написано ниже — касается тех, кто не употребляет спортивную фармакологию. Что бы разобраться в данном вопросе, мы будем действовать последовательно и нам понадобится ответ на два вопроса:

  1. А какого вида у нас тренировка ?
  2. Какими ресурсами мы ограничены ?

Ну и сначала, как обычно видео по этой теме

 сколько должна длиться тренировка видео

  Что мы тратим ?

Начнем ответ со второго вопроса — каким ресурсом мы будем ограничены ? Что заставит нас прекратить тренировку ? Для ответа на этот вопрос давайте вспомним, что наша тушка работает на АТФ — аденозинтрифосфате — это разменная энергетическая монета нашего организма. Как бензин для машины. Запасов самого АТФ в организме хватает на несколько секунд работы, затем требуется ресинтез АТФ.

Что бы понимать масштабы процесса я напомню, что за сутки организм синтезирует и разрушает АТФ по массе, равной или даже больше массе самого тела. Это очень много.

Итак, путей ресинтеза много, сначала в топливо идет глюкоза — сахар в крови. Именно поэтому,кстати, тренера всегда говорят,что надо поесть сложных углеводов за два часа до тренировки — что бы запасов глюкозы хватало. 

Как только глюкоза заканчивается,  в дело идёт гликоген — это запас, который хранят мышцы. По сути — та же глюкоза, слепленная в полисахарид.

И как только запас глюкозы и гликогена заканчивается, у нас есть два варианта развития событий, в зависимости от которого будет отличаться ответ на вопрос: сколько должна длиться тренировка ?

 Аэробный и анаэробный тренинг

длительность тренировкиИ теперь мы подошли к вопросу два — а что же у нас за тренировка ? Условно мы все виды тренинга разобьём на два типа — аэробный и анаэробный. Отличаются они между собой по тому, как тушка будет ресинтезировать АТФ. А от ответа на этот вопрос зависит как раз наш главный — сколько должна длиться тренировка. 

Аэробная тренировка — это когда ресинтез АТФ осуществляется с участием кислорода, а анаэробный — как легко догадаться — когда АТФ мы получаем без кислорода.

Например: кардио на дорожке с пульсом в зоне жиросжигания, неспешная езда на велосипеде, тренировки бойцов, ММА , плаванье — это всё аэробные виды тренировок.

Силовые упражнения в качалке, высокоинтенсивный интервальный тренинг, спринтерский бег — это анаэробные нагрузки.

сколько нужно тренироваться И секрет в том, что же у нас пойдет в топливо после того, как запасы глюкозы и гликогена истощены. При аэробной тренировке, тушка пустит в ход наши жиры — то есть получение энергии за счет окисления жирных кислот. Реакция ресинтеза АТФ медленная, а при аэробной нагрузке у нас работают медленные мышечные волокна, выполняяя мотононную работу — бег трусцой или неспешное кручение педалей.

При анаэробной нагрузке мы неспешность себе позволить не можем — нам нужно предельно резкое ускорение для спринтерского бега. Нам нужно максимально много АТФ, что бы пожать критический вес штанги на 12 раз и тому подобное. И поэтому пустить в ход окисление жиров и взять их в качестве топлива мы не можем. Слишком медленно протекает реакция. И тогда в дело пойдут….наши мышцы. Да, при анаэробной нагрузке, после истощения запасов гликогена и глюкозы начинают разрушаться мышцы. Итого мы сейчас ответим на половину нашего вопроса:

 сколько должна длиться тренировка при аэробной и анаэробной нагрузке ?

При аэробной практически ничего не ограничивает время тренировки. Марафонцы бегают не час и не два. Велосипедисты тоже. Потому что запасов жиров в качестве топлива очень много. Другое дело — анаэробный тренинг, вроде силового с весами или тренировки табата. Тут, по истощению запасов гликогена и глюкозы в расход пойдут мышцы, чего допускать нельзя. 

А значит, сколько должна длиться тренировка, имеет значение только при анаэробных тренировках.

Так, с эти разобрались, однако что будет, если во время тренировки в качалке пить сладкий напиток или изотоник — как правило в него добавляют сахар. Мы будем восполнять во время тренировки запасы глюкозы и по идее мы сможем тренироваться и два и три часа ?  Так ?

  центральная нервная система

С точки зрения топливных запасов — да. Мы будем пить изотоник, восполнять запасы глюкозы и останавливать тренировку из за их истощения нам не нужно.

сколько должна длиться тренировкаОднако тут нас ограничит другое — наша центральная нервная система. Когда мы заставляем работать наши мышцы на пределе — помимо работы наших мышечных волокон, так же работают нервные волокна. Именно они передают нервный импульс от мозга до непосредственно самих миофибрил. И они так же «устают» и требуют восстановления! Но, в отличии от глюкозы, ничего,кроме хорошего сна, нервную систему не восстанавливает.

А именно наши отказные сети со штангой в ноль «выжигают» ЦНС. А значит то, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, ограниченно возможностями нервной системы.

 Так сколько в цифрах ?

Так сколько должна длиться тренировка по времени ? Ответа абсолютно точного не существует — ведь у каждого свои по объемам запасы складов гликогена и глюкозы и свои возможности нервной системы. Однако я считаю, что при силовой тренировке диапазон от 40 минут до 70 минут — подойдет для 95% натурально тренируюущихся атлетов. Конечно, это при условии,что сопли на тренировке мы не жуем, вконтактике не сидим и на СМС не отвечаем. Если всё это делать — то и двух часво не хватит 🙂

Для тех, кто задает вопрос — как же спортсмены тренируются и дважды в неделю и по три часа — смею напомнить. В подавляющем большинстве случаев без использования спортивной фармакологии это невозможно. Но Мы ведь не на сцену — мы на пляж. Так что, для нас ответ на вопрос «сколько должна длиться тренировка» — такой — если тренировка анаэробная, то от 40 до 70 минут.

 

 

Об Авторе

Петряков Антон

Copyright © 2015. Created by Anton O Petryakov