Табата тренировка

Табата тренировка. Тренировка по системе табата
или по протоколу табата. Почему табата 
жиросжигающая тренировка. Какие программы
работают, какие есть секреты и фишки.
Ну и табата тренировка видео,конечно.

табата тренировка
  табата тренировка

Табата тренировка названа так по имени ее создателя — японского спортивного врача Ицуми Табата. В далеком 1994 году перед доктором Табатой стояла задача подготовить сборную Японии по конькобежному спорту. С задачей доктор справился и выяснил в ходе исследований, что наиболее эффективным режимом тренировки для повышения аэробной и анаэробной выносливости будет чередование высокоинтенсивной нагрузки с коротким отдыхом.

Схема оказалась настолько успешная, что через 10 лет Ицуми Табата запатентовал свою схему и протокол и он так и стал называться — тренировка табата.  Однако для начала , как всегда

 табата тренировка видео

  Тренировка по системе табата

это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга — ВИТ. Или, по английски HIIT — high-intensity interval training. Подробно о нём можно посмотреть вот по этой ссылке, а я сейчас кратко резюмирую о чём там:

смысл HIIT в том, что такая тренировка 

  1. Увеличивает потребление калорий надолго после ее окончания за счет так называемого отложенного потребления кислорода. E.P.O.C — Excess post-exercise oxygen consumption
  2. Увеличивает чувствительность мышечной ткани к инсулину, что облегчает жиросжигание

Как вы понимаете, разновидностей этих самых HIIT тренировок тьма тьмущая — и тренировка табата — одна из них

тренировка по системе табата

 Тренировка табата — суть

Итак, поскольку тренировка табата это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга, было бы неплохо узнать в чем ее суть. А суть жиросжигающей тренировки по системе табата укладывается в три строчки:

  1. Максимально интенсивная нагрузка 20 секунд
  2. отдых 10 секунд
  3. повторить это 8 раз

Всё. Более ничего в протоколе табата не значится. Поэтому полезно знать, что тренировка табата — это все го лишь запатентованный бренд вот этих трех пунктов. Ничего более. Ну и, разумеется, эффективность именно этого протокола табата была документально подтверждена исследованиями доктора из Японии.

  плюсы и минусы табата

Плюсы и минусы протокола табата абсолютно те же, что и у любой HIIT тренировки. А именно:

Плюсы

  • Занимает не более 20 минут
  • не требует тренажерного зала
  • большой выбор упражнений

Минусы

  • Подходит только для подготовленных атлетов
  • Травмоопасна
  • Не растит мышечную массу
  • не годится для людей с заболеваниями сердца или с атеросклерозом.
 Программа тренировок табата

Как я уже сказал — для выполнения табата тренировки подойдут любые упражнения. Поэтому вот вам три примера рабочей программы тренировки по системе табата

Программа табата для дома
  1. Приседания
  2. Отжимания от пола
  3. Пресс кранчи
  4. Выпады прыжком
  5. Махи ногами высокие
  6. Прыжки на скакалке
  7. Бег на месте , колени высоко подняты
  8. Бёрпи (бурпи)

 

Программа табата для зала
  1. Бёрпи (бурпи)
  2. Отжимания от пола с хлопком
  3. Пресс кранчи
  4. Махи гирей с приседом
  5. Прыжки на скакалке
  6. Выброс гантелей перед собой
  7. Гиперэкстензии
  8. Бег с высоко поднятыми коленями

 

Программа табата для бойцов
  1. Бёрпи (бурпи)
  2. Выброс гантелей перед собой
  3. Пресс кранчи
  4. Боковые удары ногами по мешку (маваши)
  5. отжимания с хлопком
  6. Прыжки на скакалке
  7. Прямые удары руками по мешку
  8. Боковые удары по мешку ногами с разворота (уширо маваши)

Об Авторе

Петряков Антон

Copyright © 2015. Created by Anton O Petryakov