с собственным весом

Тренировка в домашних условиях
для новичка с собственным весом.
Имеет ли это смысл ? Ответ на вопрос
как накачаться дома, работая со своим
весом,увы, прост — никак. Но для
начального этапа перед походом в тренажерку
вполне подойдет. Набор массы для новичка 

Сама программа и правила

  1. Тренировки проходят 6 раз в неделю
  2. Оборудование: турник, палка от швабры, табуретка
  3. Упражненения для груди, передних дельт и трицепса — отжимания.
  4. Упражнения для спины и бицепса — подтягивания прямым и обратным хватом. Гиперэкстензия
  5. Упражнение для ног — приседания
  6. Цель: Присесть за раз 40-50 раз ; Подтянуться 10-12 раз,  Отжаться от пола 40-50 раз

Программа для груди, трицепса и дельты

Начните отжиматься. Задача в конце отжаться за один раз 40-50. Для этого пробуем свою подготовку.

Примите упор лежа. Ваша задча «поймать» из возможных положений то, в котором вы можете отжаться за один раз минимум 12-15 раз. варианты

  • Упор лёжа , ноги на возвышении (самый сложный)
  • Просто упор лежа
  • Упор на скамью или табурет
  • Упор на письменный стол
  • Упор к стенке (самый лёгкий вариант)

Увеличивая сложность позиции упора, отжимайтесь максимально возможное число раз, но добавляйте каждый раз повторения, пока не дойдете до 3-4 подходов по 12 повторений. После этого перейдите на более сложную позицию и повторяйте от тренировки к тренировке.

В идеале, после того, как вы будете из сложной позиции отжиматься 4 подхода по 15 раз, вам без труда составит отжаться из позиции лежа 40-50 за раз. 

меняйте ширину упора от узкого до широкого

Программа на спину и бицепс

Начните подтягиваться широким хватом,  возможно по началу со страхующим или с резинками (техника описано в видео) 

Меняя жесткость резинок, добейтесь того, что сможете за раз подтянуться 10 — 12 раз широким прямым хватом и 10-12 раз узким обратным хватом.

Принцип тут тот же — выполняйте по 4-5 подходов на максимум, но так, что бы число повторений было 12-15 минимум. 

Приседания

Разместите палку от швабры как гриф и медленно (! это важно) соблюдая технику приседайте, контролируя движение через зеркало.

Задача — присесть в конце за раз 40-50 раз.

Гиперэкстензия

гиперэкстензия

Об Авторе

Петряков Антон

Copyright © 2015. Created by Anton O Petryakov