с собственным весом
Тренировка в домашних условиях
для новичка с собственным весом.
Имеет ли это смысл ? Ответ на вопрос
как накачаться дома, работая со своим
весом,увы, прост — никак. Но для
начального этапа перед походом в тренажерку
вполне подойдет. Набор массы для новичка
Сама программа и правила
- Тренировки проходят 6 раз в неделю
- Оборудование: турник, палка от швабры, табуретка
- Упражненения для груди, передних дельт и трицепса — отжимания.
- Упражнения для спины и бицепса — подтягивания прямым и обратным хватом. Гиперэкстензия
- Упражнение для ног — приседания
- Цель: Присесть за раз 40-50 раз ; Подтянуться 10-12 раз, Отжаться от пола 40-50 раз
Программа для груди, трицепса и дельты
Начните отжиматься. Задача в конце отжаться за один раз 40-50. Для этого пробуем свою подготовку.
Примите упор лежа. Ваша задча «поймать» из возможных положений то, в котором вы можете отжаться за один раз минимум 12-15 раз. варианты
- Упор лёжа , ноги на возвышении (самый сложный)
- Просто упор лежа
- Упор на скамью или табурет
- Упор на письменный стол
- Упор к стенке (самый лёгкий вариант)
Увеличивая сложность позиции упора, отжимайтесь максимально возможное число раз, но добавляйте каждый раз повторения, пока не дойдете до 3-4 подходов по 12 повторений. После этого перейдите на более сложную позицию и повторяйте от тренировки к тренировке.
В идеале, после того, как вы будете из сложной позиции отжиматься 4 подхода по 15 раз, вам без труда составит отжаться из позиции лежа 40-50 за раз.
меняйте ширину упора от узкого до широкого
Программа на спину и бицепс
Начните подтягиваться широким хватом, возможно по началу со страхующим или с резинками (техника описано в видео)
Меняя жесткость резинок, добейтесь того, что сможете за раз подтянуться 10 — 12 раз широким прямым хватом и 10-12 раз узким обратным хватом.
Принцип тут тот же — выполняйте по 4-5 подходов на максимум, но так, что бы число повторений было 12-15 минимум.
Приседания
Разместите палку от швабры как гриф и медленно (! это важно) соблюдая технику приседайте, контролируя движение через зеркало.
Задача — присесть в конце за раз 40-50 раз.
Гиперэкстензия
