боль в мышцах после тренировки

Боль в мышцах после тренировки — или крепатура.
Что это ,как избавиться и надо ли избавляться ?
Связана ли крепатура с молочной кислотой и ощущением
жжения в мышцах во время выполнения упражнения.
вообщем,почему болят мышцы и что с этим делать.

   боль в мышцах после тренировки

Для начала давайте определим, что боли в мышцах бывают двух видов:

  1. жжение во время выполнения упражнений и
  2. отложенная постренировочная боль — или крепатура — которая возникает через день-два после тренировки с отягощениями.

Оба случая не являются чем то ненормальным или следствием чего то неправильного — так и должно быть, это в порядке вещей. Другое дело, если вы получили растяжение или разрыв или другую травму — это ненормально, требует лечения, но об этом я сегодня говорить не буду.

    боль в мышцах после тренировки видео

   молочная кислота

Сначала о жжении в мышцах. Для работы наших мышц требуется АТФ аденозинтрифосфорная кислота. Во время работы мышцы АТФ постоянно ресинтезируется, способов ресинтеза много и один из них происходит с участием вещества гликоген. В процессе ресинтеза, возникает вещество молочная кислота.

В обычном состоянии кислота быстро удаляется из мышцы с кровотоком, но во время нагрузки отток крови из мышцы ограничен и поэтому кислота задерживается и именно она вызывает жжение. Это абсолютно нормально, и делать с этим особо ничего не надо. Для того, что бы удалить остатки молочной кислоты из мышц достаточно сделать паузу в упражнении.

Долгое время существовало мнение, что молочная кислота вызывает боль в мышцах на следующий день или через день после тренировки, но это не правда. Природа посттренирововочной боли другая и о ней поподробнее:

  боль в мышцах после тренировки
как избавиться ?
боль в мышцах

боль в мышцах

После работы с достаточно серьезными весами у нас происходят микроразрывы волокон. То есть часть мофибрилл разрывается. Затем лизосомы начинают разрушать их остатки, и в результате сложных химических процессов клетки начинают наполнятся водой, появляется ощущение забитости и боли. Через несколько дней, как правило, этот процесс проходит. Так что же делать с этой болью ?

  1. Основное правило, что бы уменьшить посттренировочную боль, перед тренировкой надо делать разогревающие подходы. То есть в идеале надо делать разминку, но у меня нет времени проводить по нескольку часов в зале, я не профессиональный спортсмен, полагаю вы тоже — поэтому я делаю разогревающий подход до жжения, небольшим весом на 20 — 25 повторений.
  2. Так же обязательным является растяжка, особенно после выполнения подхода.  Растяжка между подходами вообще крайне рекомендована — посмотрите вот этот мой ролик, но в свете борьбы с крепатурой — она так же помогает снизить болевые ощущения и ускорить процесс восстановления.
  3. Массаж банные процедуры. Знаете, весьма спорные на мой взгляд методы. После массажа обычно вода и забитость уходит, но лишь на время. Пока лизосомы окончательно не удалят остатки поврежденных миофибрилл — забитость и боль никуда не денутся.
  4. далее у нас идут различные варианты медикаментозной помощи организму вроде витамина Е или даже капельниц с аминокислотным составом, но я бы не рекомендовал это использовать. Все же, мой видеоблог для тех, кто начинает новую жизнь с понедельника, а не для профи и ударяться во все тяжкие — совсем не то. Кроме этого, я считаю, что мышечная боль совершенно нормальное явление и ,если вы будете постепенно, а не сразу повышать нагрузки, не жалеть времени на растяжку после подхода и разогрев в начале — то восстановитесь и без помощи медикаментов. Кроме того, не забывайте о правильном питании, потому что от него так же очень зависит то, насколько качественно и быстро пройдет процесс восстановления, а значит и уйдет мышечная боль.
   боль в мышцах после тренировки

Итак выводы:
1. Жжение в мышцах во время выполнения упражнений никак не связаны с болью мышц на следующий день. Жжение можно вызвать очень маленькими весами, которых будет недостаточно для повреждения и разрывов мышц.
2. Крепатура или боль в мышцах после тренировки нормальное явление и не требует медикаментозного вмешательства. Соблюдая правила выше можно свести  к минимуму все неудобства от нее.

Что же, подписывайтесь на канал, что бы не пропустить полезную информацию, а на сегодня это все. Будьте здоровы, всем ЧАО.

Об Авторе

Петряков Антон

Комментариев

  • Здравствуйте. Прежде всего, спасибо вам за все что вы сделали для себя, для меня в частности и для всех остальных. Вы в праве собой гордиться.
    Месяца три назад заглянул в зеркало и возникло чувство отвращения к самому себе. Начал заниматься дома, подтягиваться, отжиматься, встал на лыжи. Месяц назад записался в зал, начал работать на тренажерах. Примерно в это время нашел ваш видео блог, изменил питание, очень сильно подтянул физическую форму, но примерно неделю назад начал делать подъем штанги к подбородку, и через 3 дня возникла давящая боль чуть ниже солнечного сплетения(в верхней части пресса), которая не отпускает. Точнее я могу про неё вообще забыть, но стоит икнуть, либо напрячь это место и боль о себе напоминает. Может в вашей практике было подобное? К врачам идти не хочется, а в зал возвращаться опасаюсь, мало ли что.
    Растяжку я делаю в начале тренировки, при помощи гантелей, сразу после 15 минутного забега на эллиптическом тренажере и потом занимаюсь примерно полтора-два часа разделяя базовые упражнения изолированными. Возможно ли, что я потянул мышцу?

    • Если потянули мышцу — не так страшно. пройдет. Хуже если спина — отдает просто в проблемное место.
      Вообще, конечно же, тянуть штангу к подбородку — я бы не стал. Сложное и травмоопасное упражнение 🙁
      Попробуйте переждать — если боль не пройдет недели за две — проверяйте спину….
      Ни пуха Вам !

      • К чёрту! ))
        Взял себе пару выходных, потратил время на отдых и растяжку. Постепенно боль уходит. Сегодня утром вместо тренажеров просто бег, растяжка и упражнения на ноги, чтоб сиднем не сидеть. Думаю, что если особо не наглеть с весами, то к концу недели буду уже со штангой тихонечко заигрывать. Скорее всего действительно потянул.
        А вот вопрос, чем можно заменить подъем штанги? Она дает хорошее комплексное воздействие на плечи и трапецию. Причем меня интересует больше передняя часть плечевой (дельтовидной) мышцы.
        Кстати, сейчас, когда вспомнил ощущения, то понял, что действительно, именно из-за этого упражнения, ибо достаточно сильно напрягалось пострадавшее место. Возможно, даже скорее всего, виной всему привычка задерживать дыхание в моменты сильного напряжения, а последний подход все разы давался мне тяжело. Серьезная, как мне кажется, ошибка и естественные последствия. Отныне постараюсь следить за этим тщательней.
        Пока что заменю на попеременные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Думаю, что для меня, в данном случае, это будет лучший вариант.
        Большое Спасибо за ответ.

        • Я бы вообще за переднюю дельту не беспокоился.
          Вы ее убъете гарантированно на жимах.
          Не видел людей с отстающей передней дельтой :))) Задняя и средняя — да. Передняя — неа…

          • Огромное спасибо за информацию и советы.
            Вы мне очень помогли.
            Доброго вам здоровья и развития вашему каналу)

Copyright © 2015. Created by Anton O Petryakov